コーチングプラクティス： 人間工学に基づくリラックス法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 緊張を蓄積させる姿勢を確認し修正する
   一日を通して静かに緊張を蓄積させている姿勢や体勢を特定し、それを設計し直す。
   エドムンド・ジェイコブソンの漸進的弛緩法 実践ガイド
2. 差異的弛緩(作業中は使っていない筋肉を安静に保つ)
   作業をしている間、関与していない筋肉を弛緩させたまま保つことを学ぶ。エネルギーを消耗しストレスを築く不要な緊張を排除する。
   エドムンド・ジェイコブソンの漸進的弛緩法 実践ガイド
3. 楽で持続可能な姿勢を取る
   無理なく保てる姿勢で座るか横になり、身体的な努力が覚醒を高めたままにしないようにする。
   リラクゼーション反応を実践する
4. リラクゼーション反応を実践する
   ハーバート・ベンソンは、リラクゼーション反応を学習可能な生理的状態——闘争・逃走ストレス反応の鏡像——として説明した。これは二つの要素で確実に引き出せる。反復的な焦点対象(単語、音、フレーズ、呼吸)と、侵入してくる思考への受動的な態度だ。この二段階の方法はシンプルで宗教色がなく、実際の生理学的計測に基づいているが、日常のストレスに対するセルフヘルプのスキルであり、臨床的な障害の治療法ではない。
5. 緊張・弛緩の対比(中核となる緊張・弛緩のサイクル)
   筋肉群を5〜10秒間意図的に緊張させ、それから完全に弛緩させる。その対比が本当のリラクゼーションがどう感じられるかを教えてくれる。
   エドムンド・ジェイコブソンの漸進的弛緩法 実践ガイド
6. 段階的により微細な緊張レベルで取り組む
   完全な緊張での対比を感じ取れるようになったら、50%、それから25%、それから最も微かなちらつきで練習する。それこそが本当の目標である。
   エドムンド・ジェイコブソンの漸進的弛緩法 実践ガイド
7. 深い休息へのガイド付きボディスキャン
   体全体をゆっくりと注意で追い、リラックスした意識状態へと落ちていく。
   回復のためのヨガ・ニドラとNSDR
8. 差異的リラクセーション：機能を保ちながら不要な緊張を減らす
   今していることに関与していない筋肉を弛緩させながら、関与している筋肉は活動させ続ける。
   アプライド・リラクセーション——実践編
9. 弛緩のみのショートカット
   訓練を積んだ後は、緊張をスキップして合図で直接弛緩に進む。
   漸進的筋弛緩法 実践ガイド
10. リリースのみのリラクセーション：緊張の段階を省く
    リラクセーションがどう感じられるかを学んだら、リリースだけで同じ結果を得る。
    アプライド・リラクセーション——実践編

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