コーチングプラクティス： ジムに行かずにできる運動

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「ジムに行かずにできる運動」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

1. 筋力スナックとしての5分間自重サーキット
   スクワット、腕立て伏せ、ヒンジ動作からなる短いシーケンスを1日2〜3回行うことで、器具やスケジュール調整なしに筋質を維持できる。
   エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
2. エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
   エクササイズ・スナックとは、1日に何度も繰り返す1〜10分程度の激しい運動のことで、心肺機能、血糖調節、その他の健康指標に測定可能な改善をもたらす。マーティン・ギバラの研究によれば、これは30分の時間が取れない人のための次善策にとどまらず、多くの健康アウトカムにおいて本当に有効な代替手段になり得る。ただしパフォーマンス目標に関しては、構造化されたトレーニングを完全に置き換えるとは限らない。
3. 中核となる12種目のHICTサーキットを習得する
   オリジナルのプロトコル：12種類の自重エクササイズを各30秒、間に10秒の休息——正しく行えば本当にきつい。
   7分間ワークアウトを実践する
4. 心血管の健康のための1分間激しい運動スナック
   1日に3〜4回、1分間の激しい運動を積み重ねることで、継続的な運動に匹敵する心血管の効果が得られる。
   エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
5. このプロトコルの可搬性を主要な利点として活用する
   7分間ワークアウトの本当の強みは、どこでもできることだ——これを使って旅行中や日課が乱れたときのトレーニングを維持する。
   7分間ワークアウトを実践する
6. デフォルトのスナックとして5分間の自重ルーティンを設計する
   反復可能な、器具不要の5分間ルーティンは、エクササイズ・スナッキングのセッションごとに決断のコストを取り除く。
   エクササイズ・スナッキング、実践的に
7. 激しい階段のぼりスナックを取り入れる
   一日に数回、独立した短い運動として、一階か二階分の階段を勢いよくのぼる。
   マイクロワークアウト（運動スナック）を正直に解説する
8. エクササイズ・スナッキング、実践的に
   エクササイズ・スナッキング — 1日に何度か繰り返される1〜10分の構造化された身体活動のバウト — は、そのセッションが継続的な運動に相当する量まで積み重なったとき、意味のある健康上の利益を蓄積する。研究によれば、蓄積された断片的な活動は、ほとんどの成人にとって継続的な運動の心臓血管系、代謝、筋肉の利益に匹敵するか近づくことができ、継続的なセッションを維持できない人にとって正当な代替手段となる。
9. 階段登りを1〜3分の強力なエクササイズ・スナックとして使う
   短い階段登りのバウトは、器具を必要とせず時間もほとんどかからない、高い代謝的見返りを持つエクササイズ・スナックである。
   エクササイズ・スナッキング、実践的に
10. やる気の出ない日のためのエクササイズ・スナッキング
    本格的なセッションが不可能に感じるとき、活動を短く繰り返すバウトに分割する。
    メンタルヘルスのための運動

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