コーチングプラクティス： エクササイズスナッキングと食後血糖値

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役立つかもしれないプラクティス

1. 食事のたびに運動休憩を取る
   食後10分間の散歩や自重運動を行うことは、食後の血糖の急上昇を和らげる。
   エクササイズ・スナッキング、実践的に
2. 食後30分以内に10分間の散歩をする
   食後の短い散歩は、食後の血糖の急上昇を鈍らせる最も効果的な方法の一つである。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
3. 血糖調節のための食後ウォーキング
   食後30分以内に10分間歩くだけで、食後血糖値の急上昇を意味のある程度に抑えられる。
   エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
4. 炭水化物には必ずタンパク質と脂質を組み合わせる
   速い炭水化物だけを単独で食べない――同じ食事にタンパク質と脂質があれば、血糖の急上昇が始まる前にそれを鈍らせられる。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
5. 炭水化物の多い食事の後に10分間歩く
   食後10分間の散歩は、骨格筋のブドウ糖取り込みを使ってインスリンなしで食後の急上昇を抑える。
   血糖変動と気分——実践編
6. エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
   エクササイズ・スナックとは、1日に何度も繰り返す1〜10分程度の激しい運動のことで、心肺機能、血糖調節、その他の健康指標に測定可能な改善をもたらす。マーティン・ギバラの研究によれば、これは30分の時間が取れない人のための次善策にとどまらず、多くの健康アウトカムにおいて本当に有効な代替手段になり得る。ただしパフォーマンス目標に関しては、構造化されたトレーニングを完全に置き換えるとは限らない。
7. タンパク質先行・低グリセミックの最初の食事で絶食を終える
   一晩の絶食後の最初の食事は、その後何時間にもわたって血糖の軌跡とコルチゾールのトーンを設定する。
   タイム・リストリクテッド・イーティングを実践する
8. 野菜を先に、炭水化物を最後に食べる
   食事を食物繊維と野菜から始め、次にタンパク質、最後に炭水化物にすることで、食後の血糖ピークを測定可能なほど減らせる。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
9. 食後ウォーキング
   食後の10〜15分のウォーキングは、食後血糖値の急上昇を大幅に和らげる。
   1万歩ウォーキング:研究が実際に示していること
10. 一日の前半にカロリーを寄せることで血糖コントロールを高める
    同じ食事でも朝8時に食べた方が夜8時に食べるよりも血糖の急上昇が小さい——インスリン感受性は概日リズムに従う。
    血糖変動と気分——実践編

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