食後30分以内に10分間の散歩をする
食後の短い散歩は、食後の血糖の急上昇を鈍らせる最も効果的な方法の一つである。
Why it works
骨格筋は体内最大のブドウ糖の吸収先である。運動中、筋細胞はインスリンに依存しない経路（筋収縮によって引き起こされるGLUT4の移動）を介してブドウ糖を吸収でき、食後にちょうどピークに達しようとしているブドウ糖を血流から引き出す。軽い散歩でもこのメカニズムを活性化させる――有意な血糖への効果を得るために激しい運動をする必要はない。
How to do it
- 食事を終えてから30分以内に散歩をする――タイミングが重要である。ブドウ糖がピークに達する瞬間にそれを捉える必要があるからである。
- 10分間の散歩で十分である。長い方がより良いが、時間がなければ必須ではない。
- どんな動きでもよい：オフィス内を歩く、外を短く一周する、あるいはスタンディングデスクで足踏みするのでもよい。
- 皿洗い、次の会議への移動、外に出るなど、既存の食後の合図に結びつけて自動化する。
エビデンス
対照研究では、食後10分間の散歩が、座ったままでいる場合と比べて血糖ピークを有意な幅で減らすことが示されている。ある2型糖尿病患者を対象とした研究では、食後の10分間の散歩を3回行う方が、1回の30分間の散歩よりも血糖コントロールに効果的であった。 (rct)
食後の散歩から気分への直接的な試験は利用可能ではない。気分への恩恵は、気分と血糖変動の間のよく文書化された相関関係から推測されたものである。
出典
- DiPietro et al. (2013), three 15-minute post-meal walks improved 24-hour glycemic control, Diabetes Care
- DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W (2013). Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance. Diabetes Care 36(10):3262-3268.
よくある間違い
一日の終わりに一回の長い運動セッションのために運動を取っておくこと――これはその間の三回の食後の血糖の急上昇を平らにするために何もしない。
IX Coach でこれを実践する
More practices for 血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
- 炭水化物には必ずタンパク質と脂質を組み合わせる
速い炭水化物だけを単独で食べない――同じ食事にタンパク質と脂質があれば、血糖の急上昇が始まる前にそれを鈍らせられる。
- 野菜を先に、炭水化物を最後に食べる
食事を食物繊維と野菜から始め、次にタンパク質、最後に炭水化物にすることで、食後の血糖ピークを測定可能なほど減らせる。
- 食事のタイミングを規則的に保ち、長い間隔を避ける
食事の間の長い間隔は、次の一口の前に気分と認知を破壊するコルチゾール駆動の空腹反応を引き起こす。
- 精製された炭水化物を未精製の食品由来のものに置き換える
オーツ麦、さつまいも、レンズ豆、丸ごとの果物は、白パン、ジュース、甘いスナックよりもはるかにゆっくりと血糖を上昇させる。
- 血糖コントロールを守るために睡眠を守る
たった一晩の短い睡眠でも、翌日のインスリン感受性を損なう――目覚めた瞬間から血糖コントロールが難しくなる。
- 第一歩として液体の砂糖をなくす
甘い飲み物は食物繊維の緩衝なしにブドウ糖を届ける――食事の中で最も速く鋭い血糖の急上昇を生む。