炭水化物には必ずタンパク質と脂質を組み合わせる
速い炭水化物だけを単独で食べない――同じ食事にタンパク質と脂質があれば、血糖の急上昇が始まる前にそれを鈍らせられる。
Why it works
炭水化物由来のブドウ糖は、単独で食べたときに最も速く血流に入る。タンパク質はグルカゴン様ペプチド1（GLP-1）を刺激し胃の内容排出を遅らせ、食事中の脂質はさらにブドウ糖の吸収速度を遅らせる。この組み合わせの効果は血糖のピークを平らにし、クラッシュを引き起こす代償的なインスリンの過剰分泌を防ぐ。イライラを増幅させ、コルチゾールを分泌させるのは、急上昇そのものではなく、そのクラッシュである。
How to do it
- 炭水化物を含む食事にはすべて、タンパク質源（卵、豆類、乳製品、肉、豆腐）と脂質源（オリーブオイル、ナッツ、アボカド）を加える。
- 間食では、果物を食べるならナッツバターやチーズを少量組み合わせる。
- パン、菓子パン、甘い飲み物を単独で食べることを避ける――これらは食後の血糖上昇が最も急峻になる。
- 順番も重要である：さらなる緩衝が欲しいなら、野菜とタンパク質を先に、炭水化物を後に食べる。
エビデンス
対照研究では、タンパク質と脂質を一緒に摂取することが食後の血糖ピークを測定可能なほど減らし、低血糖の底に達するまでの時間を延ばすことが示されている。持続血糖モニター研究における血糖変動は、気分と疲労と相関している。 (mechanistic)
組み合わせに関するエビデンスのほとんどは、グリセミックインデックスと食事構成の生理学研究による。組み合わせの実践を気分のアウトカムに直接結びつけたランダム化比較試験は限られている。
出典
- Jakubowicz et al. (2012), high-calorie breakfast with protein and fat reduces glycemic response, Obesity
- Ma J, Stevens JE, Cukier K, Maddox AF, Wishart JM, Jones KL, Clifton PM, Horowitz M, Rayner CK (2009). Effects of a Protein Preload on Gastric Emptying, Glycemia, and Gut Hormones After a Carbohydrate Meal in Diet-Controlled Type 2 Diabetes. Diabetes Care 32(9):1600-1602.
よくある間違い
「健康的な」炭水化物（フルーツジュース、全粒粉トースト）を朝食に単独で食べ、なぜ午前中に気分と集中力が崩れるのか不思議に思うこと――低GIの炭水化物でも、タンパク質がなければより速く急上昇する。
IX Coach でこれを実践する
More practices for 血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
- 野菜を先に、炭水化物を最後に食べる
食事を食物繊維と野菜から始め、次にタンパク質、最後に炭水化物にすることで、食後の血糖ピークを測定可能なほど減らせる。
- 食後30分以内に10分間の散歩をする
食後の短い散歩は、食後の血糖の急上昇を鈍らせる最も効果的な方法の一つである。
- 食事のタイミングを規則的に保ち、長い間隔を避ける
食事の間の長い間隔は、次の一口の前に気分と認知を破壊するコルチゾール駆動の空腹反応を引き起こす。
- 精製された炭水化物を未精製の食品由来のものに置き換える
オーツ麦、さつまいも、レンズ豆、丸ごとの果物は、白パン、ジュース、甘いスナックよりもはるかにゆっくりと血糖を上昇させる。
- 血糖コントロールを守るために睡眠を守る
たった一晩の短い睡眠でも、翌日のインスリン感受性を損なう――目覚めた瞬間から血糖コントロールが難しくなる。
- 第一歩として液体の砂糖をなくす
甘い飲み物は食物繊維の緩衝なしにブドウ糖を届ける――食事の中で最も速く鋭い血糖の急上昇を生む。