野菜を先に、炭水化物を最後に食べる

食事を食物繊維と野菜から始め、次にタンパク質、最後に炭水化物にすることで、食後の血糖ピークを測定可能なほど減らせる。

Why it works

食物繊維は小腸内で粘性のあるマトリクスを形成し、ブドウ糖の吸収を遅らせる。食物繊維が豊富な野菜を先に食べると、炭水化物が到着する前に腸内環境がすでにゲル状になっており、血糖の上昇速度とピークの高さを大幅に減らす。持続血糖モニターを用いた研究は、この食べる順番の効果が、同じ食品を逆の順番で食べた場合と比べて有意に異なる血糖曲線を生むことを確認している。

How to do it

1. 炭水化物に手をつける前に、サラダや調理した野菜を先に食べる習慣を築く。
2. ビュッフェや自分で組み立てる食事では、穀物やパンより先に野菜とタンパク質を意識的に盛りつける。
3. 炭水化物を完全になくす必要はない――食事の中でそれがいつ来るかを変えるだけでよい。
4. シンプルなルール：穀物より先に緑。

エビデンス

ある対照研究では、2型糖尿病を持つ人において、炭水化物より先に野菜とタンパク質を食べることが、炭水化物を先に食べる場合と比べて食後の血糖とインスリンのピークを減らすことが示された。健康な成人でも同様の効果が示されている。 (rct)

サンプルサイズは控えめであり、効果は個人のインスリン感受性によって異なる。気分への含意は血糖変動から気分への推論であり、直接検証されたわけではない。

出典

• Shukla et al. (2017), food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin, Diabetes Care
• Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care 38(7):e98-e99.
• Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, Casper A, Iliescu RG, Mauer E, Zhu YS, Ludwig DS, Aronne LJ (2017). Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research & Care 5(1):e000440.

よくある間違い

レストランで待っている間にパンやクラッカーから始めること――炭水化物の前菜は、メイン料理が到着する前に、より大きな血糖の急上昇の下地を作ってしまう。