タンパク質先行・低グリセミックの最初の食事で絶食を終える

一晩の絶食後の最初の食事は、その後何時間にもわたって血糖の軌跡とコルチゾールのトーンを設定する。

Why it works

一晩の絶食後、インスリン感受性は高く血糖は低い。高グリセミックな最初の食事は、急激な血糖の急上昇とそれに合わせたインスリンの急増を引き起こし、その後トラフに落ち、コルチゾールとアドレナリンを活性化させる──これは午前中の苛立ち、空腹、不安として現れる。タンパク質豊富で低グリセミックな最初の食事は急上昇を鈍らせ、一晩で得られたインスリン感受性を保持し、朝を通じてより安定した神経伝達物質前駆体の利用可能性を支える。

How to do it

1. 高グリセミックな食品に手をつける前に、タンパク質(卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、スモークフィッシュ)から始める。
2. 炭水化物をタンパク質、脂質、食物繊維と組み合わせる──これは胃の排出を遅らせ、血糖の急上昇を鈍らせる。
3. ジュース、甘いコーヒードリンク、果物のみの朝食を唯一の最初の食品として避ける。
4. 起床後1〜2時間以内に食べ、末梢時計に摂食時間帯が始まったことを知らせる。

エビデンス

高タンパク質の朝食は同じ朝の食欲を減らし、グルコース反応を緩和する。最初の食事でのグリセミック反応はその後の食事の反応に影響する(セカンドミール効果)。 (rct)

研究対象集団と「高タンパク質」の定義はさまざまだ。特定の食品への個人のグリセミック反応は大きく異なる。

出典

• Jakubowicz et al. (2013), High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss, Obesity

よくある間違い

カロリー摂取だけを唯一の変数として扱い、果物やトーストの「軽い」朝食を食べること──これは低カロリーであるにもかかわらず、実際には最悪のグリセミックスタートだ。