一日の前半にカロリーを寄せることで血糖コントロールを高める

同じ食事でも朝8時に食べた方が夜8時に食べるよりも血糖の急上昇が小さい——インスリン感受性は概日リズムに従う。

Why it works

インスリン感受性は朝にピークを迎え、一日を通して徐々に低下し、夜に最も低くなる。これはブドウ糖輸送体、インスリン受容体の発現、インクレチンホルモンであるGLP-1とGIPの概日調節によって駆動されている。同じ量の炭水化物でも、夜は朝よりもはるかに多くのインスリンを必要とし、同じ食事でもより大きな急上昇とその後のより大きな急降下を生む。カロリーを前半に寄せることは、朝のインスリン感受性の高さという利点を活かすことになる。

How to do it

1. 朝食と昼食を大きめに、夕食を小さめにすることを目指す。特に認知的・感情的な負荷が高い日には。
2. 就寝時間に近い、炭水化物の多い重い夕食を避ける——これはインスリン抵抗性がピークの時間帯と、遅い食事による概日リズムの乱れを組み合わせてしまう。
3. 2週間、最も多い食事を昼に寄せてみて、気分と午後のエネルギーを記録する。

エビデンス

複数の研究が、同じ炭水化物量でも夕方の方が朝よりも食後の血糖上昇とインスリン必要量が大きいことを確認しており、概日的なインスリン感受性リズムと整合的である。 (rct)

研究デザインは様々で、一部は2型糖尿病や肥満の人々を対象としている。健康な人における効果は実在するが、その大きさは異なる。

出典

• Jakubowicz et al. (2015), High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences gene expression profiles of energy metabolism, circadian clock genes and glucocorticoid responses, PLOS ONE

よくある間違い

インスリン感受性が最も高い朝食を抜いたり少なくしたりして、感受性が最も低い夕食にカロリーを寄せてしまい、その結果生じる血糖の不安定さや睡眠の質の低下をストレスなど別の原因のせいにしてしまうこと。