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コーチングプラクティス： ファーマーズキャリーの効果とやり方

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役立つかもしれないプラクティス

  1. 実用的な握力と全身の筋力のためのファーマーズキャリー
    両手に重いウェイトを持って歩くことは、握力、体幹の安定性、心肺持久力を同時に鍛える。
    長寿バイオマーカーとしての握力
  2. ウォーキングに負荷を加える(ラッキング)ことで筋力と消費カロリーの効果を得る
    重りを背負ってウォーキングすることは、一歩ごとの筋力・代謝の要求を何倍にも高める。
    1万歩ウォーキング:研究が実際に示していること
  3. 姿勢強化のためのラッキング
    持続的な荷重歩行は、デスクワーカーが最も必要としているまさにその形で、脊柱起立筋、殿筋、上背部を鍛える。
    ラッキング(荷重歩行)の効果に関するエビデンス
  4. 中核となる12種目のHICTサーキットを習得する
    オリジナルのプロトコル：12種類の自重エクササイズを各30秒、間に10秒の休息——正しく行えば本当にきつい。
    7分間ワークアウトを実践する
  5. 全後部連鎖の筋力のためのデッドリフト
    負荷のかかったバーを床から引くことは、実世界の条件下で後部連鎖全体を一つのユニットとして鍛える。
    コンパウンド種目:筋力トレーニングの基礎
  6. 筋力スナックとしての5分間自重サーキット
    スクワット、腕立て伏せ、ヒンジ動作からなる短いシーケンスを1日2〜3回行うことで、器具やスケジュール調整なしに筋質を維持できる。
    エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
  7. 1回のセッションのボリュームより頻度を優先する
    GTGは一日を通じてレップを蓄積する ― 8時間かけて5セット×5回行う方が、1回のセッションで25レップ行うより効果的。
    グリーシング・ザ・グルーヴを実践する
  8. 肩と上半身の筋力のためのオーバーヘッドプレス
    バーベルを頭上に押し上げることは、肩甲帯全体と体幹を協調したユニットとして鍛える。
    コンパウンド種目:筋力トレーニングの基礎
  9. 背中の厚みと引く筋力のためのバーベルロウ
    床からバーベルをロウすることは上背部全体を一つのユニットとして鍛え、水平プレス動作のバランスを取る。
    コンパウンド種目:筋力トレーニングの基礎
  10. 精神的なレジリエンスのためのラッキング
    負荷の下での持続的な不快感は、困難に対する心理的な耐性を築く――軍隊での応用は偶然ではない。
    ラッキング(荷重歩行)の効果に関するエビデンス

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