コーチングプラクティス： スクワットで深くしゃがむ方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 下半身の筋力の基礎としてのバックスクワット
   バーベルを担いで深くしゃがみ込むことは、どの他の下半身種目よりも多くの筋肉量を同時に鍛える。
   コンパウンド種目:筋力トレーニングの基礎
2. 足首の背屈ワーク
   スクワットの深さ、歩行のメカニクス、膝のトラッキングを支配する足首の曲げを回復させる。
   実践できるモビリティ・トレーニング
3. 馬歩（馬乗り立ち）の持久練習
   幅広く低い立ち姿勢を保つことで、脊椎に負荷をかけずに脚力と姿勢の持久力を築く。
   太極拳：心身実践に関する科学的根拠
4. 股関節90/90ポジション
   両膝を90度にして座り、股関節の内旋と外旋を同時に鍛える。
   実践できるモビリティ・トレーニング
5. 横隔膜を自由にする支えられた座位を使う
   背筋を高く、腰を膝より高く——これが腹部が各ストロークを完全に駆動できる姿勢である。
   カパーラバーティ・プラーナーヤーマを実践的に
6. 姿勢と身体化された自信
   強くなることは、あなたが自分自身をどう持ち運ぶかを変える傾向がある — そしてそれがフィードバックとして返ってくる。
   自信のための筋力トレーニング
7. 姿勢強化のためのラッキング
   持続的な荷重歩行は、デスクワーカーが最も必要としているまさにその形で、脊柱起立筋、殿筋、上背部を鍛える。
   ラッキング(荷重歩行)の効果に関するエビデンス
8. 全後部連鎖の筋力のためのデッドリフト
   負荷のかかったバーを床から引くことは、実世界の条件下で後部連鎖全体を一つのユニットとして鍛える。
   コンパウンド種目:筋力トレーニングの基礎
9. スローネガティブ（コントロールされた下げ動作）
   どんなリフトでも下げる局面を3〜5秒に延ばし、成長刺激を増幅させる。
   エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む
10. バンドやウェイトリリーサーを使ったエキセントリック過負荷
    下げる局面をリフトそのものより重く負荷をかけ、本物のエキセントリック過負荷を強いる。
    エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む

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