股関節90/90ポジション

両膝を90度にして座り、股関節の内旋と外旋を同時に鍛える。

Why it works

股関節の回旋可動域は下半身の動きの質における主な制限要因であり、特に内旋は長時間の座位によって失われやすい。90/90ポジションは両方の股関節を同時に最大可動域に置き、それぞれの方向への標的を絞った負荷を可能にする——スクワット、歩行、腰の快適さに直接転移する回旋モビリティに、直接アプローチする。

How to do it

1. 前の膝を90度(すねを前方に平行)、後ろの膝を90度(すねを横に平行)にして床に座る。
2. 背筋を伸ばして座る——崩れたり丸まったりしない。
3. 1〜3分間保持し、その間ずっと能動的に上体を直立させる。
4. 反対側に切り替える。背筋をまっすぐ保ったままそのポジションを保持できるようになったら、PAILs/RAILsの収縮を加える。

エビデンス

股関節の回旋制限は、臨床集団における腰痛と動作パターンの変化の一因としてよく記録されている。90/90ストレッチは、この制限に対処するための理学療法と機能的動作システムにおける確立された実践だ。 (clinical)

強い臨床的な伝統はあるが、90/90ポジションを他の選択肢と比較した直接的なRCTデータは限られている。

よくある間違い

そのポジションで「フラット」に見せかけるために背骨を丸めてしまうこと——これは股関節のストレッチを取り除き、負荷を腰椎へと移してしまう。