足首の背屈ワーク

スクワットの深さ、歩行のメカニクス、膝のトラッキングを支配する足首の曲げを回復させる。

Why it works

足首の背屈——すねが足の上をどれだけ移動できるか——は、しばしばスクワットとランジにおける主要な構造的制限要因になる。不十分な場合、かかとが浮いたり膝が内に入ったりする代償が起き、膝と股関節に不利な位置で負荷がかかる。背屈可動域を増やすことはこのボトルネックを取り除き、連鎖全体を通じてメカニクスを改善する。

How to do it

1. 壁に向かって片足を壁の近くに置いて立つ。かかとを浮かせずに、膝を小指の上へ前方に押し出す。
2. かかとがちょうど浮き始める壁からの正確な距離を見つける——それが現在の可動域だ。
3. 壁に触れながら10回ゆっくり繰り返し、数週間かけて小さな可動域の改善を目指す。
4. 後方と前方の両方の連鎖に対処するために、ふくらはぎのストレッチと前脛骨筋のレイズを加える。

エビデンス

限られた背屈は、スポーツ科学と理学療法の研究において、膝のケガのリスク要因およびスクワットのメカニクスの制限要因として一貫して特定されている。 (observational)

ほとんどのエビデンスは観察的または横断的だ。背屈を増やすことがケガを減らすことを示す介入試験はそれほど多くない。

出典

• Backman & Danielson (2011), low ankle dorsiflexion and sports injury risk, British Journal of Sports Medicine

よくある間違い

ふくらはぎだけを静的にストレッチして、しばしば本当の構造的制限要因である前方の足首関節包の制限を無視してしまうこと——これはふくらはぎのストレッチには反応しない。