コーチングプラクティス： MBSRによる痛みのマネジメント

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役立つかもしれないプラクティス

1. 慢性あるいは急性の痛みへのボディスキャンの適用
   ボディスキャンを使って痛みを脅威ではなく感覚として観察し、痛みに関連する恐れという二次的な苦しみを減らす。
   ボディスキャン瞑想を実践する
2. マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
   MBSRはジョン・カバットジンの構造化された8週間プログラムであり、ボディスキャン、マインドフルな呼吸、マインドフルな動きを通じて、今この瞬間への非判断的な注意を訓練する。ポピュラー心理学のストレスへのアプローチの中で、それは最もよく支持されているものの一つだ。複数のランダム化試験とメタ分析は、MBSRがストレス、不安、うつ症状を中程度に減少させることを見出している。
3. ソマティック・トラッキング、実践的に
   アラン・ゴードンが痛み再処理療法(PRT)の中核技法として開発したソマティック・トラッキングは、身体の感覚——特に痛み——を、開かれた、好奇心に満ちた、恐れのない注意で観察することを含む。目標は、脳が安全な信号を危険から中立へと解釈し直すことを変えることであり、それが神経可塑的な痛みを軽減または解消し得る。2021年の無作為化比較試験(BOULDER研究)は、慢性腰痛に対してPRTがプラセボや通常ケアと比較して有意な痛みの軽減をもたらしたことを見出し、PRT参加者の66%が痛みがない、あるいはほぼないと報告した。
4. ボディスキャン
   注意を体全体にゆっくりと部位ごとに動かし、それを変えようとせずに感覚に気づく。
   マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
5. マインドフルネス認知療法(MBCT)を実践に活かす
   MBCTは、シーガル、ウィリアムズ、ティーズデールによって開発された8週間のグループプログラムであり、マインドフルネス瞑想と認知療法の技法を組み合わせて、うつ病の再発を防ぐ。複数の独立したメタ分析は、3回以上のうつ病エピソードの既往がある人において、再発リスクを有意に減少させることを見出しており、その証拠基盤はどのマインドフルネスに基づく介入の中でも最も強いものの一つだ。
6. ソマティック・トラッキングを痛みだけでなく困難な感情にも適用する
   痛みの反応を再訓練する同じ好奇心に満ちた恐れのない注意を、身体の感情的な感覚にも適用できる。
   ソマティック・トラッキング、実践的に
7. 低い気分のためのアクションプラン:初期の警告サインのためのイフ・ゼン計画
   気分が下がる前に、具体的な「気分がXまで下がったら、Yをする」という計画を築き、必要なときに準備しておく。
   マインドフルネス認知療法(MBCT)を実践に活かす
8. ボディスキャン瞑想を実践する
   ボディスキャンはJon Kabat-ZinnがMBSRの中核として開発した実践であり、身体の各部位を順に、ゆっくりと注意を移動させながら、感覚をそれを変えようとせずに観察していく。これは内受容感覚を鍛え、身体感覚を自動的なストレス反応から切り離す。MBSRの一部としてのエビデンス基盤は強固であり、ボディスキャン単体の効果はそれほど研究されていないが、メカニズムとしてはよく根拠づけられている。
9. DBTの感情調整スキルを実践に活かす
   DBTの感情調整モジュールは、感情とは何か、なぜそれが起きるのかを理解し、感情的な圧倒への脆弱性を減らし、望ましくない感情状態を特定のスキルによって変えることを教えます。DBT全体としては強力なランダム化比較試験による裏付けがありますが、個々のスキルは、別々に検証された単位というより確立された臨床実践です。
10. TMをストレスと血圧のために使う
    この実践をストレスと、場合によっては血圧管理のツールとして具体的に応用する。
    超越瞑想(TM)

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