ボディスキャン瞑想を実践する
内受容感覚、無評価であること、そして頭から足まで本当に注意を向ける方法
ボディスキャン瞑想はどう働き、どうやって行うのか？
ボディスキャンはJon Kabat-ZinnがMBSRの中核として開発した実践であり、身体の各部位を順に、ゆっくりと注意を移動させながら、感覚をそれを変えようとせずに観察していく。これは内受容感覚を鍛え、身体感覚を自動的なストレス反応から切り離す。MBSRの一部としてのエビデンス基盤は強固であり、ボディスキャン単体の効果はそれほど研究されていないが、メカニズムとしてはよく根拠づけられている。
ボディスキャンは一見単純に見える：横になり、身体を通して注意を移動させ、そこにあるものに気づく。しかし、一度試した人のほとんどは間違ったやり方をしてしまう――観察するのではなくリラックスしようとしたり、感じたくない部位を飛ばしたり、眠り込んでしまったりする。以下は、基本的な姿勢から様々なニーズに応じたバリエーションまで、ボディスキャンを実際に機能させる実践であり、それぞれについて、それが単なる気の利いた昼寝以上のものになるメカニズムを添えている。
実践法
- 基本の姿勢――直そうとするのではなく観察する
身体の各部位に、リラックスしよう、緩めよう、そこにあるものを変えようとする人としてではなく、好奇心を持った観察者として向き合う。
- ゆっくりとした、体系的な移動
固定された急がない順序で身体を通していく――部位を飛ばさず、不快な部位を急いで通り過ぎない。
- 戻ること――さまよう心と共に働く
ボディスキャン中の心のさまよいを、失敗としてではなく実践そのものとして扱う――気づいて戻ることが、そのレップである。
- 眠気と共に働く――横になったまま存在し続ける
眠気と戦わずに、ボディスキャン中に覚醒を保つための具体的な技術を使う。
- 慢性あるいは急性の痛みへのボディスキャンの適用
ボディスキャンを使って痛みを脅威ではなく感覚として観察し、痛みに関連する恐れという二次的な苦しみを減らす。
- トラウマに配慮した修正――身体への気づきのペースを安全に保つ
直接的な身体への注目が活性化を引き起こす場合、耐性の窓の内側にとどまるようにボディスキャンを調整する。
- 3分間のボディチェックイン――日常生活へのブリッジ
一日の中の自然な切り替わりのポイントで、素早い3分間バージョンのボディスキャンを行う。