低い気分のためのアクションプラン:初期の警告サインのためのイフ・ゼン計画

気分が下がる前に、具体的な「気分がXまで下がったら、Yをする」という計画を築き、必要なときに準備しておく。

Why it works

高い苦痛状態は実行機能を損ない、その瞬間に対処計画を生成することをより困難にする。実行意図(「もしXならY」形式)は、熟慮的な努力を必要とせずに合図から自動的に発火するよう反応を事前コミットする。MBCTはプログラムの最終週でこれを使い、マインドフルネスのスキルが気分がすでに高いときだけでなく、初期の警告サインが現れたときにもアクセス可能であることを確実にする。

How to do it

1. 気分低下の個人的な初期警告サインを特定する(苛立ち、引きこもり、睡眠の乱れなど)。
2. 各サインについて、具体的な行動を書く。「〔サイン〕に気づいたら、他の何かをする前に〔特定のMBCT実践〕を行う。」
3. 少なくとも一つの社会的行動(人に連絡する)と一つの身体的行動(散歩、ボディスキャンなど)を含める。
4. 気分が良いときに計画を見直し更新する。落ち込みの間ではなく。

エビデンス

実行意図は目標達成全般について頑健なランダム化比較試験の支持があり、MBCTの週7〜8の再発防止モジュールで応用されている。この組み合わせは臨床的に理にかなっている。このMBCT構成要素の独立した試験は利用可能ではない。 (rct)

実行意図は目標達成の文脈で試験されている。うつ病再発への応用は臨床的に推奨されているが、MBCT内でのこのモジュールの具体的な効果は独立して分離されていない。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions, Advances in Experimental Social Psychology
• Segal, Williams & Teasdale (2013), Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, 2nd ed.

よくある間違い

すでに気分が低い状態で行動計画を書くこと――そこでは絶望感が計画の内容を妨害してしまう。それは効果的であるために、気分が中立あるいは肯定的なときに構築される必要がある。