コーチングプラクティス： 筋弛緩で不安を和らげる

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役立つかもしれないプラクティス

1. 漸進的筋弛緩:身体的な緊張を系統的に解放する
   各筋肉群を順に緊張させてから緩め、感情の高ぶりが生み出す身体的な緊張を取り除く。
   TIPP:感情の強度を素早く下げるDBTの危機スキル
2. 漸進的筋弛緩法：基礎
   各筋肉群を体系的に緊張させてから弛緩させ、弛緩が身体的にどう感じられるかへの気づきを築く。
   アプライド・リラクセーション——実践編
3. 呼吸と緊張・弛緩を連動させる
   吸うときに緊張させ、ゆっくりとした吐く息で弛緩させ、筋肉の作業に呼吸のレバーを重ねる。
   漸進的筋弛緩法 実践ガイド
4. 身体を通じて精神的な緊張に対処する
   不安な思考は検出可能な筋肉の緊張を生み出すことを認識する。その緊張を減らすことが思考のスパイラルを和らげることがある。
   エドムンド・ジェイコブソンの漸進的弛緩法 実践ガイド
5. 覚醒を脅威ではなく準備として再較正する
   パフォーマンス前の不安を、無能さの証拠としてではなく、エネルギーと準備として再解釈する。
   マスタリー体験
6. 漸進的筋弛緩法——緊張を使って解放を見つける
   各筋肉群を5〜10秒間体系的に緊張させてから解放し、神経系が気づかなくなっている慢性的な緊張を特定し溶かす。
   リラクゼーションの身体と心を実践に活かす
7. 中核となる緊張・弛緩のサイクル
   一つの筋肉群を数秒間緊張させ、それから完全に弛緩させ、その対比に気づく。
   漸進的筋弛緩法 実践ガイド
8. 差異的リラクセーション：機能を保ちながら不要な緊張を減らす
   今していることに関与していない筋肉を弛緩させながら、関与している筋肉は活動させ続ける。
   アプライド・リラクセーション——実践編
9. 弛緩のみのショートカット
   訓練を積んだ後は、緊張をスキップして合図で直接弛緩に進む。
   漸進的筋弛緩法 実践ガイド
10. リリースのみのリラクセーション：緊張の段階を省く
    リラクセーションがどう感じられるかを学んだら、リリースだけで同じ結果を得る。
    アプライド・リラクセーション——実践編

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