コーチングプラクティス： 自然と動作（就寝前）

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「自然と動作（就寝前）」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

1. 一貫した開始の合図でワインドダウンを固定する
   特定のお茶、本、特定のプレイリストなど、繰り返される就寝前の儀式は、時間をかけて眠気を誘発する条件づけられた合図になる。
   ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
2. 睡眠のための夕方のヨガルーティン
   就寝30〜60分前の穏やかな15分間のヨガシーケンスは、コルチゾールと深部体温を下げ、入眠を早める。
   ストレスのためのヨガ:研究が示すこと
3. 屋外での朝の運動と自然光曝露を組み合わせる
   起床後1時間以内に屋外で身体を動かす——たとえ短時間でも——ことで、概日時計を固定し、光、自然、運動の恩恵を組み合わせる。
   自然と運動を、実践的に
4. 不眠と心を落ち着かせるための就寝前トラータカ
   就寝前の薄暗い光の中での10分間のトラータカのセッションが、散漫な思考を一点へとまとめる。
   トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践
5. 画面を寝室に持ち込まない
   ベッドを睡眠のために確保し、空間そのものが巻き取りの合図となるようにする。
   デジタル・サンセット
6. 4-7-8呼吸法を入眠儀式として使う
   就寝前にベッドで4〜8サイクル行うことで生理的な高ぶりが減り、眠りへの移行を助ける。
   4-7-8呼吸法を実践する
7. 画面の締め切り時刻を決める
   画面を片付ける一定の時刻を決め、巻き取りの時間を守る。
   デジタル・サンセット
8. 一貫した就寝前のワインドダウン・ルーティンを築く
   神経系を休息へと合図する、反復可能な30〜60分の就寝前シーケンスを作る。
   スマホのない寝室
9. 就寝時のスマホスクロールを紙の本に置き換える
   紙の本は、ブルーライトも、通知も、変動報酬のループもなくリラクゼーションを提供する。
   スマホのない寝室
10. 睡眠開始のツールとしてのボックスブリージング
    ベッドで均等なカドンスのパターンを使い、覚醒を下げ、入眠までの時間を短縮する。
    ボックスブリージングを実践する

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