一貫した開始の合図でワインドダウンを固定する

特定のお茶、本、特定のプレイリストなど、繰り返される就寝前の儀式は、時間をかけて眠気を誘発する条件づけられた合図になる。

Why it works

古典的条件づけは睡眠にも当てはまります:入眠と確実に対にされた刺激は、横になる前でさえ生理的なカスケード(メラトニンの分泌、体温の低下、コルチゾールの低下)を誘発し始める条件づけられた合図になります。これは不眠症に対する刺激制御療法の根底にあるのと同じ原則です——一貫した就寝前の行動を使って、ベッドと寝室の睡眠との条件づけられた関連を強化します。

How to do it

1. 毎晩、就寝直前に同じ順序で行う1〜2個の低覚醒な行動を選ぶ。
2. 儀式を短く(15〜20分)、本当にリラックスできるものに保つ——「生産的な」習慣ではなく。
3. 眠気を感じない夜でも儀式を維持する。一貫性が数週間かけて条件づけを構築するものだ。

エビデンス

一貫した睡眠合図の条件づけを構築する刺激制御療法は、強力なRCTの証拠を持つCBT-Iの最も効果的な構成要素のひとつです。条件づけの原則は、同じメカニズムのより低強度なバージョンとして就寝前の儀式にも当てはまります。モランらの(2006年の)証拠アップデートは、刺激制御を不眠症に対する経験的裏付けの最も強い治療法のひとつに位置づけており、儀式の条件づけの根拠をその臨床的実績に基づかせています。 (clinical)

刺激制御のRCTの証拠は主に臨床的な不眠症に対するものです。健康な睡眠者に予防的に条件づけの原則を適用することはメカニズム的には妥当ですが、その集団レベルではあまり直接研究されていません。

出典

• Morin et al. (2006), stimulus control therapy meta-analysis, Sleep
• Morin CM, Bootzin RR, Buysse DJ, Edinger JD, Espie CA, Lichstein KL (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998–2004). Sleep, 29(11), 1398–1414.

よくある間違い

気分や都合に応じて就寝前のルーティンを変えてしまうこと——一貫性のなさは条件づけられた関連が形成されるのを妨げ、どんな儀式も眠気を促すことを学べなくなります。