コーチングプラクティス： 自然の中を歩くことの健康効果

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役立つかもしれないプラクティス

1. 心理的な効果のために自然の中を歩く
   自然環境の中を屋外で歩くことは、同等の都市部でのウォーキングによる効果を超えて、コルチゾール、反芻思考、不安を減らす。
   1万歩ウォーキング:研究が実際に示していること
2. 屋外での運動の心理的なリターンを増幅させる畏敬の散歩を設計する
   広大さ、新奇さ、美しさを持つ要素に意図的に注意を向けて歩くことで畏敬の念が生まれ、それが運動の気分への恩恵を複合させる。
   自然と運動を、実践的に
3. ストレス回復のために森林浴（森林セラピー）を実践する
   森の中でゆっくりと感覚的に注意深く過ごす時間——早歩きではなく——が、コルチゾールと血圧の測定可能な低下をもたらす。
   自然と運動を、実践的に
4. 自然と運動を、実践的に
   グリーンエクササイズ——自然環境で行う身体活動——は、屋内や都市環境で行う同じ運動に比べて、気分、自尊心、主観的運動強度の一貫した改善をもたらします。この効果は本物で再現可能ですが、大きさは控えめで環境の性質にも左右されます。わずか5分の自然環境での活動でも気分への効果が見られ、そのメカニズムには注意回復、ストレス低減、主観的運動強度の低下が含まれます。
5. 週に一度、畏敬の散歩をする
   広大または驚異的な何かを探すという明確な意図を持って歩く——内側ではなく外側へ注意を向け直す。
   畏敬の念と幸福、実践編
6. アウェー・ウォークと畏敬の科学
   アウェー・ウォークとは、注意を意図的に広大なもの、あるいは驚異的なもの——空、規模、精緻さ、美——の方へ外側に向けて行う普通の散歩のことだ。それを他の散歩と分けるものは、その注意の指示だけだ——現在の自分の枠組みを超えるものを探しに行き、それを語り過ごすのではなく着地させる。そうすることは、統制された研究において自己への焦点を縮小させ気分を高める——高齢者を対象としたランダム化比較試験は、週一回のアウェー・ウォークの指示が、通常の対照群の散歩と比べて、8週間にわたって感じられた畏敬と向社会的な肯定的感情を増加させたことを発見した。それは山を必要としない——同じメカニズムは、葉の構造から技能や親切の行為まで、それがあなたの通常の理解を本当に超えている限り、小さなスケールでも発火する。効果は本物だが控えめであり、それは思考に迷い込んだまま同じルートを歩くのではなく、実際に注意を外側に向けることに依存する。
7. アウェー・ウォーク
   普通の散歩を、注意を広大なもの驚異的なものへ意図的に向けて行う。
   アウェー・ウォークと畏敬の科学
8. 即座の気分向上のために5分間のグリーンエクササイズ用量を使う
   自然環境でのわずか5分の軽い活動でも、測定可能な気分と自尊心の改善が生まれる。
   自然と運動を、実践的に
9. 1万歩ウォーキング:研究が実際に示していること
   多く歩くことは健康アウトカムを実際に改善するが、1万歩という数字は1960年代の日本の歩数計キャンペーン発の販促用の数字であり、研究から導かれた閾値ではない。大規模な前向き研究では、1日6,000〜7,500歩あたりから死亡率に有意な改善が見られ始め、8,000〜10,000歩を超えると効果は逓減する。歩数の質(ペース、傾斜、負荷)も量と同じくらい重要だ。
10. 自然の中での回復的な歩行—環境を教師として加える
    開かれた、受け入れる注意を持って自然の環境の中を歩く—音、質感、空間に固定作業の一部を任せる。
    歩行瞑想を実践的に

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