コーチングプラクティス： 目を開けたまま行うマインドフルネス

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役立つかもしれないプラクティス

1. 目を閉じた内向きの注意の代わりに外的なアンカーを使う
   目を開けたまま柔らかくフォーカスするか、外的な対象にアンカーして、実践中の解離のリスクを減らす。
   実践的な「トラウマ・センシティブ・マインドフルネス」
2. オープン・モニタリング瞑想——実践的に理解する
   オープン・モニタリング瞑想（選択のない気づき、あるいはオープン・プレゼンスとも呼ばれる）は、単一の対象に注意を向けることなく、広がりのある受容的な気づきの中に留まる実践である——経験の中に現れるものを何であれ、好んだり追いかけたりせずに観察する。これは集中型の実践を補完するものであり、瞑想神経科学において異なる神経の特徴と結びついている。集中型の方法と比べ、直接的な結果のエビデンスは限られている。
3. 目を開けたまま伏し目で実践する
   目をソフトに開いたまま伏せる——禅では、開いた目が実践する目である。
   経行（きんひん）——禅の歩行瞑想
4. パノラマ的な気づきへの拡張
   通常の狭い焦点から、感覚経験の全体像を同時に含むように意図的に注意を広げる。
   オープン・モニタリング瞑想——実践的に理解する
5. 集中型注意とオープン・モニタリングを順序立てる
   まず集中型の注意で心を落ち着け、それから対象を手放してオープン・モニタリングに移る——これが標準的な瞑想的シーケンスである。
   オープン・モニタリング瞑想——実践的に理解する
6. 選択のない気づき——対象を持たずに留まる
   注意を開かれた受容的な状態にして座り、経験に現れるものを何であれ瞑想の対象にする——選ぶことも追うことも拒むこともなく。
   オープン・モニタリング瞑想——実践的に理解する
7. 垣間見る実践：気づきの空間を10秒認識する
   一旦止まり、「私は何に気づいているか？」という問いを手放して、気づきが既にオンになっていることに単に気づく。
   ノンデュアル・アウェアネス、実践的に
8. 拡大する:意識を体と状況へ再び広げる
   呼吸の錨の後、体全体と周囲の今この瞬間を含めるよう注意を外側へ広げる。
   3分間の呼吸空間法
9. 上級ノーティング ― ノーティングという行為そのものをノーティングする
   注意をノーティングのプロセスそのものに向け、誰がラベリングをしているのか、その『ノーター』もまた心的出来事であるかどうかを観察する。
   ノーティング実践ガイド
10. 只管打坐(ただ座る)
    開かれた対象のない気づきの中で座る——何かに焦点を当てるのでも、何かを追うのでもない。
    禅の実践(座禅とその先)

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