コーチングプラクティス： 目を閉じずに行うマインドフルネス

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役立つかもしれないプラクティス

1. 目を閉じた内向きの注意の代わりに外的なアンカーを使う
   目を開けたまま柔らかくフォーカスするか、外的な対象にアンカーして、実践中の解離のリスクを減らす。
   実践的な「トラウマ・センシティブ・マインドフルネス」
2. 目を開けたまま伏し目で実践する
   目をソフトに開いたまま伏せる——禅では、開いた目が実践する目である。
   経行（きんひん）——禅の歩行瞑想
3. 単一の対象への方向づけられていない視線を使って空想を誘う
   特定の何かを考えようとせず、単一の対象（窓、壁、空）を柔らかく眺める。
   退屈と創造性：最良のアイデアがヒマな時間を必要とする理由
4. バヒル・トラータカ――外的なキャンドル凝視
   ロウソクから1メートル離れて座り、涙が出るまで炎の先端を瞬きせず見つめる。
   トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践
5. 拡大する:意識を体と状況へ再び広げる
   呼吸の錨の後、体全体と周囲の今この瞬間を含めるよう注意を外側へ広げる。
   3分間の呼吸空間法
6. オープン・モニタリング瞑想——実践的に理解する
   オープン・モニタリング瞑想（選択のない気づき、あるいはオープン・プレゼンスとも呼ばれる）は、単一の対象に注意を向けることなく、広がりのある受容的な気づきの中に留まる実践である——経験の中に現れるものを何であれ、好んだり追いかけたりせずに観察する。これは集中型の実践を補完するものであり、瞑想神経科学において異なる神経の特徴と結びついている。集中型の方法と比べ、直接的な結果のエビデンスは限られている。
7. 集中型注意とオープン・モニタリングを順序立てる
   まず集中型の注意で心を落ち着け、それから対象を手放してオープン・モニタリングに移る——これが標準的な瞑想的シーケンスである。
   オープン・モニタリング瞑想——実践的に理解する
8. ジョーティ・ダーラナ――内なる光を保持する
   眉間の空間に安定した内なる炎を視覚化し、そこに注意を休ませる。
   トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践
9. パノラマ的な気づきへの拡張
   通常の狭い焦点から、感覚経験の全体像を同時に含むように意図的に注意を広げる。
   オープン・モニタリング瞑想——実践的に理解する
10. 対象を手放す:焦点なしに坐る
    呼吸、マントラ、その他の錨に注意を固定することを手放す——単純に現前する。
    只管打坐:ただ坐る

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