コーチングプラクティス： 食後の運動が血糖値に与える効果

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役立つかもしれないプラクティス

1. 食事のたびに運動休憩を取る
   食後10分間の散歩や自重運動を行うことは、食後の血糖の急上昇を和らげる。
   エクササイズ・スナッキング、実践的に
2. 食後30分以内に10分間の散歩をする
   食後の短い散歩は、食後の血糖の急上昇を鈍らせる最も効果的な方法の一つである。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
3. 食後ウォーキング
   食後の10〜15分のウォーキングは、食後血糖値の急上昇を大幅に和らげる。
   1万歩ウォーキング:研究が実際に示していること
4. 炭水化物の多い食事の後に10分間歩く
   食後10分間の散歩は、骨格筋のブドウ糖取り込みを使ってインスリンなしで食後の急上昇を抑える。
   血糖変動と気分——実践編
5. 血糖調節のための食後ウォーキング
   食後30分以内に10分間歩くだけで、食後血糖値の急上昇を意味のある程度に抑えられる。
   エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
6. 炭水化物の多い食事の前に少量のりんご酢を摂る
   水に薄めた酢を大さじ1〜2杯、食前に摂ると食後の血糖上昇が抑えられる。
   血糖変動と気分——実践編
7. レジスタンストレーニング後2時間以内にタンパク質を摂取する
   運動後の時間帯は筋肉がアミノ酸取り込みに最も敏感になる時間です — その窓は本物ですが、やや誇張されています。
   筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
8. 炭水化物には必ずタンパク質と脂質を組み合わせる
   速い炭水化物だけを単独で食べない――同じ食事にタンパク質と脂質があれば、血糖の急上昇が始まる前にそれを鈍らせられる。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
9. 毎食、炭水化物より先に野菜とたんぱく質を食べる
   同じ食事の中で、でんぷんより先に食物繊維とたんぱく質を食べると、何も変えなくても食後の血糖急上昇が30〜40%抑えられる。
   血糖変動と気分——実践編
10. 一日の前半にカロリーを寄せることで血糖コントロールを高める
    同じ食事でも朝8時に食べた方が夜8時に食べるよりも血糖の急上昇が小さい——インスリン感受性は概日リズムに従う。
    血糖変動と気分——実践編

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