レジスタンストレーニング後2時間以内にタンパク質を摂取する

運動後の時間帯は筋肉がアミノ酸取り込みに最も敏感になる時間です — その窓は本物ですが、やや誇張されています。

Why it works

レジスタンストレーニングは筋タンパク質合成率を劇的に高め、GLUT4の転位を高め、運動後およそ2〜3時間の間アミノ酸取り込みとMPSが最大限に高まる窓を作ります。この窓の中でタンパク質を摂取することは、この高まった感受性を活かします。逃してもトレーニングの刺激が失われるわけではありませんが、各セッションからの同化反応を最大化できません。緊急性は、その人が空腹でトレーニングしたか、セッション前にタンパク質を摂っていたかによって変わります。

How to do it

1. レジスタンストレーニングを終えてから2時間以内に25〜50gの高品質タンパク質を摂取する。
2. ホールフードの食材(サーモン、鶏肉、ギリシャヨーグルト)はプロテインシェイクと同じくらい効果的です — 消化速度より総量の方が重要です。
3. 空腹でトレーニングした場合、運動後の窓はより緊急になります。トレーニングの1〜2時間前に高タンパクの食事をとっていた場合、タイミングの重要性は下がります。
4. 「カロリーを節約する」ために運動後のタンパク質を抜かない — これは1日の中で筋肉にとって最も価値の高いタンパク質のタイミングです。

エビデンス

「同化の窓」は本物ですが、やや誇張されてきました。メタ分析は、条件をそろえた場合の運動後タンパク質と1日の総タンパク質量との比較で、控えめな追加の恩恵を見出しており、タイミングよりも分配の方が重要であることを示唆しています。 (rct)

メタ分析は1日の総タンパク質摂取量が分散の大部分を説明し、タイミングは控えめな独立した効果を加えることを見出しました。「30分の窓」の緊急性は誇張されています。

出典

• Schoenfeld & Aragon (2013), "The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis," Journal of the International Society of Sports Nutrition

よくある間違い

その日の合計タンパク質が十分で適切に分配されているかを確保するより、運動後の正確な分単位にこだわりすぎること。タイミングの最適化は充足性に対して二次的なものです。