炭水化物の多い食事の前に少量のりんご酢を摂る

水に薄めた酢を大さじ1〜2杯、食前に摂ると食後の血糖上昇が抑えられる。

Why it works

酢の活性成分である酢酸は、唾液と膵臓のアミラーゼを阻害し、でんぷんが糖へ分解される速度を遅らせる。また筋組織のGLUT4発現を増加させ、ブドウ糖処理を改善する。正味の効果は、食後の血糖ピークの遅延と抑制だ。この仕組みは用量依存的であり、食事が消化しやすいでんぷんを多く含む場合に最も関連が深い。

How to do it

1. りんご酢を大さじ1〜2杯、大きめのグラスの水に薄める。
2. 炭水化物の多い食事の10〜15分前に飲む。食後ではなく。
3. 薄めずに飲まないこと——原液の酢は歯のエナメル質を侵し、食道を刺激する。
4. 普通の白酢でも構わない——活性成分は酢酸であり、「マザー」ではない。

エビデンス

複数の小規模な統制試験が、食前に酢を摂ることで健康な被験者と糖尿病患者の両方で食後血糖とインスリンが下がることを示している。 (rct)

ほとんどの試験は小規模かつ短期的であり、代謝的に健康な人における効果量は控えめだ。薄めない酢による歯のエナメル質へのリスクは実在する。

出典

• Johnston et al. (2004), Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes, Diabetes Care

よくある間違い

食事の後に酢を加えてしまうこと——アミラーゼの阻害は消化前に働く仕組みなので、効果を得るには食事の前というタイミングが力学的に必要だ。