毎食、炭水化物より先に野菜とたんぱく質を食べる

同じ食事の中で、でんぷんより先に食物繊維とたんぱく質を食べると、何も変えなくても食後の血糖急上昇が30〜40%抑えられる。

Why it works

食物繊維——特に野菜由来の水溶性食物繊維——は小腸内の粘度を高め、ブドウ糖の通過と吸収を遅らせる。たんぱく質はインスリン分泌を先んじて刺激し、胃排出を遅らせる。野菜とたんぱく質を最初に食べると、この2つの血糖吸収へのブレーキがでんぷんが到着する前に働き始める。食べる順番についての研究は、混合食で炭水化物を最後に食べると、最初に食べる場合と比べて血糖のピークがかなり抑えられることを示している。

How to do it

1. 混合食では必ず野菜とたんぱく質源から食べ始め、最初の2〜3分はそれを食べる。
2. その後、たんぱく質部分をより十分に食べる。
3. パン、米、パスタなどのでんぷんは食事の最後に残す。
4. 食事から炭水化物を除く必要はない——順番を後にするだけでいい。

エビデンス

食べる順番を具体的に検証したRCTでは、同じ食事の中で野菜とたんぱく質を炭水化物より先に食べると、血糖のピークとAUC(曲線下面積)が有意に低いことが分かった。 (rct)

研究の対象は通常2型糖尿病や前糖尿病の人々である。代謝的に健康な人における効果の大きさはより小さい可能性がある。

出典

• Shukla et al. (2017), Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels, Diabetes Care
• Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 38(7):e98-e99.
• Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, Casper A, Iliescu RG, Mauer E, Shan Zhu Y, Ludwig DS, Aronne LJ (2017). Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research & Care, 5(1):e000440.

よくある間違い

血糖反応を抑えるには食事から炭水化物を取り除く必要があると思い込んでしまうこと——順番を変えるだけで、食事制限なしにほとんどの利点が得られる。