コーチングプラクティス： 先延ばし 日記

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役立つかもしれないプラクティス

1. パターンを特定するために先延ばしのエピソードを追跡する——自分を裁くためではなく
   自分自身の先延ばしについてのデータは、それについての罪悪感よりも有用である。
   セルフ・フォーギブネスと先延ばし
2. 自己を非難することなく先延ばしを認める
   誇張せずに、何が起きたかを明確に名指す——免罪ではなく正確さ。
   セルフ・フォーギブネスと先延ばし
3. 慢性的な遅延が積み重なる健康とウェルビーイングへのコストを認識する
   慢性的な先延ばしは健康行動である——長期的なコストは締め切りの見逃しを超えて広がる。
   タスク嫌悪感と先延ばし
4. フューチャーログで将来のコミットメントを捕捉する
   将来の月をリストにした二ページのスプレッドが、今週に属さないもののための保留場所を与える。
   バレットジャーナル法を実践に活かす
5. 遅延の後には自己批判ではなく、構造化された自己への思いやりを使う
   先延ばしに自己批判で応じることは、より少ない先延ばしではなく、より多くの先延ばしを予測する。
   先延ばし方程式を実践する
6. 週に一つ回避しているタスクに取り組む
   回避してきたことを一つスケジュールする——それを完了させることは、タスクのコストよりも多くのエネルギーを解放する。
   楽しい出来事のスケジューリングを実践する
7. 永久の先延ばしを防ぐためリストを見直す
   構造化された先延ばしは、一番上の項目が最終的には完了することでのみ機能する——定期的な強制を組み込む。
   構造化された先延ばしを実践に活かす
8. 先延ばしに対する能動的な緩衝としてセルフコンパッションを実践する
   セルフコンパッションは、一度の遅延を慢性的な回避へと変える恥のスパイラルを減らす。
   タスク嫌悪感と先延ばし
9. 先延ばしの長期的な結果を今すぐのものとして感じさせる
   現在志向はタスク先延ばしの認知的な原動力である——未来のコストを今のものとして感じさせる。
   タスク嫌悪感と先延ばし
10. 機能的な先延ばしと機能不全の先延ばしを区別する
    ある種の遅延は合理的な段階づけの仕組みである——本当に待つ必要があるものを見極める。
    構造化された先延ばしを実践に活かす

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