週に一つ回避しているタスクに取り組む

回避してきたことを一つスケジュールする——それを完了させることは、タスクのコストよりも多くのエネルギーを解放する。

Why it works

回避されたタスクは認知的な負債を蓄積します:それらは注意リソースを消費し低レベルの罪悪感と不安を生み出すオープンループとしてワーキングメモリに残ります。一つの回避項目を完了させることはそのループを閉じ、認知負荷を減らし、努力に対して不釣り合いに大きな気分の利益を生み出します——なぜなら予期された恐怖はうつと回避によって膨張していたからです。

How to do it

1. 1週間以上回避してきたタスクを3つリストアップする。
2. 最小の実際の努力(最小の恐怖ではなく——それらはしばしば異なる)を持つものを選ぶ。
3. 特定の時刻に30分間それをスケジュールし、終わらせることではなく始めることにコミットする。
4. どんな部分でも完了させた後、努力対気分の利益を評価する。ほとんどの人はその比率に驚く。

エビデンス

先延ばしと回避はうつと不安と一貫して関連しています。BAの回避された活動(楽しいものだけでなく)の明示的な組み込みは、試験の裏付けを持つより新しいBAプロトコルの特徴です。 (clinical)

特定の気分・利益比率の主張は実務家の知恵です。単独での回避タスク完了の気分への効果の正式な測定は限られています。

出典

• Martell, Dimidjian & Herman-Dunn (2010), Behavioral Activation for Depression: A Clinician’s Guide

よくある間違い

最小の努力ではなく最大の恐怖を持つタスクを選び、最初の試みでの失敗確率を高めること——ここでも段階的タスク割り当てのロジックを使う。