コーチングプラクティス： すぐできる感情調整法
取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「すぐできる感情調整法」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。
役立つかもしれないプラクティス
- 自己調整
破壊的な衝動や気分を管理し、反射ではなく選択によって応答する。
感情知能を実践に活かす - ミニRAIN：日中に使える2分間バージョン
困難な瞬間の最中に感情的な反応性を断ち切るため、2分間で4つのステップを素早く適用する。
RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法 - 感情に燃料をくべずに観察する
強い感情が押し寄せたら、それを持続させる物語を加えずに見守る。
90秒ルールを実践する - 気晴らしを短期的な調整ツールとして意図的に使う
感情を生み出す刺激から意図的に注意をそらすことは、戦略的に使えば回復のための短期的なウィンドウを提供しうる。
注意の配置を実践する - 自分の個人的な感情のトリガーを地図化する
どの状況、時間帯、状態が確実に最も強い感情を引き起こすかを知る——そうすれば上流で介入できる。
90秒ルールを実践する - TIPP：強い苦悩のための急速な生理的鎮静
体温、激しい運動、ペースの整った呼吸、対にした筋弛緩を使って、危機レベルの感情を速く下げる。
STOPスキル：危機の瞬間のためのDBT技法 - 自分の感情の地形を地図化する
どの状況が自分にとってどの感情を確実に生み出すかを、それらを調整する必要が出る前に特定する。
実践できる状況選択 - TIPP:感情の強度を素早く下げるDBTの危機スキル
TIPP――体温(Temperature)、激しい運動(Intense exercise)、ペース呼吸(Paced breathing)、漸進的筋弛緩(Progressive relaxation)――は、マーシャ・リネハンが開発したDBTのスキルで、生理的な介入を用いて極端な感情の高ぶりを素早く軽減します。認知的アプローチとは異なり、TIPPは身体に直接働きかけ、数分以内に覚醒状態を変化させることができるため、内省的な思考を必要とするスキルを再び使えるようにします。 - 今の感情へのマインドフルネス
感情を、評価も餌付けも回避もせず、通り過ぎていく波として観察する。
DBTの感情調整スキルを実践に活かす - その場での調整のためにセーフプレイスを使う
苦痛がエスカレートしたら、何をすべきかを決める前に、そのエスカレーションのサイクルを断ち切るためにイメージに短くアクセスする。
EMDRセーフプレイスを実践に活かす
関連する悩み
- 感情を落ち着かせる手順
予想される感情的な結果に基づいて状況を選ぶ、あるいは避ける——出来事の前に行う調整。
状況選択
- 感情調整・スキル
DBTの感情調整モジュールは、感情とは何か、なぜそれが起きるのかを理解し、感情的な圧倒への脆弱性を減らし、望ましくない感情状態を特定のスキルによって変えることを教えます。DBT全体としては強力なランダム化比較試験による裏付けがありますが、個々のスキルは、別々に検証された単位というより確立された臨床実践です。
DBTの感情調整スキルを実践に活かす
- 感情が制御不能になったときにTIPPスキルを使う方法
TIPPは終着点ではない――高ぶりを下げることで、認知的・対人的スキルが使えるようになる。
TIPPを他のスキルへのアクセスを取り戻すために使う
- 感情が生まれる前に整える感情調整
予想される感情的な結果に基づいて状況を選ぶ、あるいは避ける——出来事の前に行う調整。
- ACTによる感情調整
予想される感情的な結果に基づいて状況を選ぶ、あるいは避ける——出来事の前に行う調整。
- 感情的な引き金を賢く避ける方法
破壊的な衝動や気分を管理し、反射ではなく選択によって応答する。
自己調整
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