自分の感情の地形を地図化する

どの状況が自分にとってどの感情を確実に生み出すかを、それらを調整する必要が出る前に特定する。

Why it works

効果的な状況選択には、どの状況が自分にとってどの感情状態を生み出すかについての正確なモデルが必要だ。人々はしばしば自分自身の感情的な反応に驚く——反応が非合理的だからではなく、状況→感情のパターンについての明示的な記録を作ってこなかったからだ。この地図を作ることは、意図的な選択を可能にする観察的な実践である:気づいたものしか選んだり避けたりできない。

How to do it

1. 1週間、目立った感情状態(ポジティブとネガティブの両方)を、それを生み出した状況(誰がいたか、何が起きていたか、何時だったか、何が言われたか)と共に記録する。
2. 繰り返されるパターンを見直す:どの状況が確実にフラストレーションを生み出すか?どれが確実にエネルギーと関与を生み出すか?どれが不安を生み出すか?どれが安らぎを生み出すか?
3. 各パターンを分類する:(a)本当のコストなしに避けられるもの、(b)関わる必要があり調整戦略が必要なもの、(c)もっと求めたいもの。
4. この地図がすべての状況選択の決定への入力となる。

エビデンス

感情-状況パターンの自己モニタリングは、複数のエビデンスベースの感情調整プログラムにおける基礎的な評価ステップである。グロスのプロセスモデルは、状況選択を、異なる状況の感情的な結果についての知識を必要とする情報に基づいた選択として明示的に位置づけている。 (clinical)

地図化は記録の正直さによってのみ良いものになる。習慣的な感情反応を正常化し最小化することは一般的な歪みであり、地図を不正確にする。

よくある間違い

劇的な感情のエピソードだけを地図化し、積み重なる日常の低グレードのパターンを見逃すこと——最大の累積的影響を持つのは、しばしば軽微な繰り返される状況(日常の会議、特定の通勤ルート)である。