今の感情へのマインドフルネス

感情を、評価も餌付けも回避もせず、通り過ぎていく波として観察する。

Why it works

感情は時間的に限定された生理的な出来事です。注意によって増幅されたり回避によって抑圧されたりしなければ、それ自体でピークを迎え収まっていきます。マインドフルな観察 — 感情を融合するのではなく通り過ぎる状態として見守ること — は、波が頂点にあるあいだ自動的に反応することを防ぐ、観察者としての距離を生み出します。これは気晴らしとは異なります。感情に押し流されることなく、その瞬間に留まり続けます。

How to do it

1. 身体の中で感情の位置を見つけ、好奇心を持って観察する:どこにあるか?どんな形、大きさ、温度か?
2. 観察したことを心の中でラベル付けする(「顔に熱を感じる、喉が締め付けられている」)。
3. 燃料を加えずにそこにあることを許す — 正当化のリハーサルも抑圧もしない。
4. 1、2分のあいだ、わずかでもそれが変化していくのを見守る — 感情は常に動いている。

エビデンス

感情へのマインドフルな観察は、幅広いマインドフルネスベースの介入の文献と、マインドフルな観察が感情反応性を減らすことを示す神経画像研究に基づいています。これは4つのモジュールすべてにわたるDBTの基礎スキルです。 (rct)

感情に対するマインドフルネスの効果は本物ですが、しばしば控えめです。どの一回の実践よりも、練習の質と一貫性の方が重要です。

よくある間違い

マインドフルな観察を受動的な浸りきりと混同すること — 感情の中に座って反芻することは、観察するのではなく増幅させてしまう。