自己調整

破壊的な衝動や気分を管理し、反射ではなく選択によって応答する。

Why it works

トリガーと反応の間には短い窓があります。感情的な衝動は、チェックされないままだとそれを閉じてしまい、行動を乗っ取ります。自己調整は、リアプレイザル(再評価)と生理的なダウンレギュレーションを通じて、その窓を広げることで機能します――それによって、意図的でよりゆっくりとしたシステムが、行動する前に速い感情的なシステムを上書きできるようにするのです。

How to do it

1. 衝動の瞬間に立ち止まり、感じていることを名指しする。
2. 状況を再評価する(「これは他に何を意味しうるか?」)。
3. ゆっくりとした長い息を吐いて体をダウンレギュレートする。
4. 衝動ではなく、自分の価値観に沿った応答を選ぶ。

エビデンス

認知的リアプレイザルのような感情調整戦略は、感情的な反応性を減らすことについて強い実験的・臨床的裏付けを持つ――EQの中でもより検証されている部分の一つである。 (rct)

リアプレイザルは十分に裏付けられている。抑圧(別の戦略)は効果が低い傾向にあり、時に調整と混同される。

出典

• Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362.

よくある間違い

調整を抑圧――感情を瓶に詰め込むこと――と同一視すること。感情を抑え込むことは生理的な覚醒を高い状態に保つ傾向があり、リアプレイザルの方が、歯を食いしばるよりうまく機能する。