コーチングプラクティス： 素早い マインドフルネス リセット

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役立つかもしれないプラクティス

1. 3分間の呼吸空間
   忙しい一日の途中で自動操縦から抜け出すための、短い3ステップのミニ実践。
   マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
2. 到着する:今起きていることをオープンに気づく
   一旦立ち止まり、思考・感情・体の感覚を、手を加えずに認める。
   3分間の呼吸空間法
3. 拡大する:意識を体と状況へ再び広げる
   呼吸の錨の後、体全体と周囲の今この瞬間を含めるよう注意を外側へ広げる。
   3分間の呼吸空間法
4. 3分間の呼吸空間法
   3分間の呼吸空間法は、マインドフルネス認知療法(MBCT)由来の短いマインドフルネス実践であり、まず今の体験全体に意識を広げ、次に呼吸へと意識を狭め、最後に再び広げることで、ストレスや気分の落ち込みを断ち切る。MBCT全体を支える臨床試験は、うつ病の再発予防における有効性を示している。呼吸空間法は、このプログラムの日常使いの拠点である。
5. 滴定する:より短く浅い実践から始め、ゆっくりと増やす
   マインドフルネスへの耐性を段階的に構築する――深く持続的なものの前に短く外的にアンカーされたものから。
   実践的な「トラウマ・センシティブ・マインドフルネス」
6. 散漫な状態から集中した状態へのシフトにボックスブリージングを使う
   短いボックスブリージングのリセットは、精神的な散漫さを解消し、課題に取り組む準備の整った注意を促す。
   ボックスブリージングを実践する
7. 気を散らすスパイラルを断ち切るためにトラータカを使う
   10分間タブをホッピングし続けていたことに気づいたら、2分間のトラータカでアンカーし直す。
   トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践
8. 戻ること――さまよう心と共に働く
   ボディスキャン中の心のさまよいを、失敗としてではなく実践そのものとして扱う――気づいて戻ることが、そのレップである。
   ボディスキャン瞑想を実践する
9. 日常のインフォーマルなマインドフルネス
   食べること、皿洗い、歩くことなど、一つの日常的な活動に完全な注意を実践として持ち込む。
   マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
10. 困難な反応の前の間として使う
    困難な会話や決断に反応する前に、呼吸空間法を挟む。
    3分間の呼吸空間法

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