到着する:今起きていることをオープンに気づく

一旦立ち止まり、思考・感情・体の感覚を、手を加えずに認める。

Why it works

到着の段階は、ストレスが気づかれないまま蓄積していく「自動操縦」モードに対抗する。今そこにあるもの——不快な思考や緊張さえも——を意図的にラベル付けすることで、前頭前野は盲目的に反応するのではなく、体験に再び関わるようになる。この短い認める行為が、回避や抑圧がネガティブな感情に与える増幅効果を和らげる。

How to do it

1. 今やっていることをやめ、できれば背筋を伸ばして座る。
2. 静かに問いかける。「今ここにはどんな思考があるか?どんな感情があるか?体にはどんな感覚があるか?」
3. それぞれを変えようとせずに気づく——短く名付ける(「不安」「胸の締めつけ」)。
4. このステップにはおよそ60秒かける。

エビデンス

到着のステップは脱中心化——思考から一歩引いてそれを観察すること——を実践しており、これはMBCT研究がその再発予防効果の中核的なメカニズムとして特定しているものである。MBCTのメタアナリシスはうつ病の再発に対する有意な効果を見出しているが、呼吸空間法という下位要素はそれ単独では試験されていない。 (clinical)

エビデンスの基盤はMBCTというプログラム全体に対するものであり、このステップは構成要素であって、単独で無作為化された介入ではない。

出典

• Piet & Hougaard (2011), meta-analysis of MBCT for recurrent depression, Clinical Psychology Review

よくある間違い

「落ち着かせる部分」(呼吸)に早くたどり着こうと、この段階を急いでしまうこと——それは実践全体を機能させる、認める行為を飛ばしてしまう。