戻ること――さまよう心と共に働く

ボディスキャン中の心のさまよいを、失敗としてではなく実践そのものとして扱う――気づいて戻ることが、そのレップである。

Why it works

心が身体のある部位からさまよい、それに気づいて優しく戻すたびに、注意調整のエクササイズを一回完了させたことになる。さまようこと自体は問題ではない。それに気づかないことが問題である。メタ気づき――自分の心がさまよったことを知ること――は、注意そのものとは別の認知能力であり、それこそが実際に訓練されているものである。この能力は、日常生活の中でストレスの渦や反すうのループを早期に捉えることを可能にするのと同じものである。

How to do it

1. 注意が思考、記憶、未来の計画へと漂っていることに気づいたら、判断せずに短くそれを記す（「考えている」）。
2. それがどれくらいの時間さまよっていたかは、自然に好奇心が湧いたときだけ気づく――自分を採点するためではない。
3. 注意を、いた場所の部位に戻す。あるいは見失ってしまったら、一呼吸だけ息に戻り、それから再開する。
4. さまよった後にスキャンを最初からやり直さない――中断した場所から再開する。

エビデンス

メタ気づきと注意コントロールは、マインドフルネス訓練の研究において最も明確に支持されている認知的な目標である。経験サンプリングと注意課題を用いた研究では、マインドフルネス訓練が心のさまよいに気づき注意を戻す速さを改善することが示されている。 (observational)

エビデンスのほとんどはボディスキャンに限らず、マインドフルネスの実践全般についてのものである。正式な実践から日常生活の注意への転移はもっともらしいが、一様に再現されているわけではない。

出典

• Mrazek, M. D., Franklin, M. S., Phillips, D. T., Baird, B., & Schooler, J. W. (2013). Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Psychological Science, 24(5), 776–781.

よくある間違い

心のさまよいを止めようとし、気づいて戻すことをしないこと――抑制しようとする試みは、排除しようとしているまさにその思考の頻度と粘着性を高めてしまう。