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コーチングプラクティス： 反芻 ループ うつ

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役立つかもしれないプラクティス

  1. ノーティングを使って反すうを中断する
    反すうのループが始まったら、それぞれの再発をノーティングする ― 『またXについて考えている』 ― 戦うのではなく思考から脱融合するために。
    ノーティング実践ガイド
  2. Restructure the environment that cues rumination
    Change the physical context that reliably initiates your rumination loops.
    反芻思考焦点化CBT(RFCBT)を実践的に理解する
  3. 反芻のループを止める
    きっかけを再生していることに気づいて方向を変える——反芻はガソリンであって、エンジンではない。
    90秒ルールを実践する
  4. 自己批判的な反芻を置き換えるために自己への思いやりを適用する
    自己批判的なループに、苦しんでいる友人に向けるのと同じ温かさで応じる。
    反芻思考焦点化CBT(RFCBT)を実践的に理解する
  5. 反芻から抜け出すために没入できる活動を使う
    あなたの注意を完全に引き込む活動を特定し、反芻を中断させるものとして展開する。
    反芻思考焦点化CBT(RFCBT)を実践的に理解する
  6. 避けてきた経験に再び関わるためにイメージを用いる
    つらい記憶を抽象的な分析ではなく具体的なイメージとして再訪する。
    反芻思考焦点化CBT(RFCBT)を実践的に理解する
  7. 反芻思考の引き金と、それが約束するものを特定する
    自分特有の反芻パターンの引き金、想定される利点、コストを地図化する。
    反芻思考焦点化CBT(RFCBT)を実践的に理解する
  8. 反芻思考焦点化CBT(RFCBT)を実践的に理解する
    エドワード・ワトキンスが開発した反芻思考焦点化CBT(RFCBT)は、単なるネガティブな思考ではなく、うつを維持する長引く抽象的で自己批判的な思考スタイルそのものを標的にします。抽象的な「なぜ」の反芻から、具体的な「どうやって」という思考と、経験への思いやりを持った具体的な関わりへとシフトさせるよう訓練します。無作為化試験では、抑うつ的な反芻思考と再発率の低下が示されています。
  9. 認知的注意症候群を断ち切る
    心配-反芻-脅威モニタリングのループを認識し、それが一サイクルを完結する前にそこから抜け出す。
    脱同一化マインドフルネスを実践する
  10. 収束する:呼吸へ意識を狭める
    今この瞬間を認めた後、呼吸の身体的な感覚へと注意を集める。
    3分間の呼吸空間法

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