収束する:呼吸へ意識を狭める

今この瞬間を認めた後、呼吸の身体的な感覚へと注意を集める。

Why it works

単一の安定した対象——呼吸——への持続的な注意は、反芻する心に着地する場所を与える。反芻は、つらい思考を作業記憶に保持し続けることで低い気分を維持する。収束の段階は同じ注意の資源に負荷をかけ、反芻のループを押し出す。これは(反発しやすい)抑圧ではなく、中立的な錨への方向転換である。

How to do it

1. 呼吸の身体的な感覚——鼻先、胸、あるいはお腹——に注意を向ける。
2. 心がさまよったら、自己批判せずに優しく呼吸へ戻す。
3. この集中した注意をおよそ60秒間保つ。

エビデンス

呼吸への集中的な注意は、エビデンスに裏付けられたほとんどのマインドフルネスプログラムにおける基礎的な技法であり、神経画像研究は、呼吸に集中した注意の間、(反芻と関連する)デフォルトモード・ネットワークの活動が低下することを示している。 (observational)

神経画像研究は小規模であり、デフォルトモード・ネットワークの活動低下と臨床的な改善との間の因果関係を確立することはできない。臨床的に検証されている単位はMBCTプログラム全体である。

よくある間違い

収束の段階を実践全体だと勘違いすること——到着と拡大の段階を飛ばして、ただ呼吸とともに座るだけ——これはリラクゼーションは生むが、MBCTが設計されている完全な脱中心化の効果は生まない。