コーチングプラクティス： 睡眠衛生チェックリスト

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役立つかもしれないプラクティス

1. 本当に効果のある睡眠衛生
   睡眠衛生とは、良い睡眠をより起こりやすくする日々の行動と環境条件の集まりである——一貫したスケジュール、朝の明るい光、涼しく暗い部屋、賢明なカフェインのタイミング、そしてワインドダウンのバッファー。中核となる習慣はしっかりとした研究の裏づけを持つが、睡眠衛生は健康な睡眠者向けのものであり、診断された睡眠障害の治療の代わりにはならない。
2. 就寝前にワインドダウンのバッファーを築く
   30〜60分をダウンシフトに費やし、脳が高覚醒状態から抜け出せるようにする。
   本当に効果のある睡眠衛生
3. 睡眠衛生を土台として使い、治療法としては使わない
   基本（光、カフェイン、室温、スケジュール）を整えるが、それだけで不眠を治せると期待しない。
   不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
4. 就寝前の心配事ジャーナルで認知的負荷を軽減する
   翌日のToDoリストと侵入してくる心配事を就寝前に書き出す——外在化された思考は入眠時に注意を奪い合わなくなる。
   ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
5. ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
   ワインドダウン・ルーティンは、就寝前の60〜90分間で、光量、深部体温、認知的負荷、交感神経系の活動という生理的覚醒を段階的に下げることで機能します。個々の要素(光量を下げる、部屋を涼しくする、心配事のジャーナリング、画面を避ける)にはそれぞれメカニズム的または臨床的な裏付けがありますが、ルーティンそのものは全体としてRCTで証明されたものというより、実践者によって確立されたものです。
6. 一貫した就寝前のワインドダウン・ルーティンを築く
   神経系を休息へと合図する、反復可能な30〜60分の就寝前シーケンスを作る。
   スマホのない寝室
7. 一貫した開始の合図でワインドダウンを固定する
   特定のお茶、本、特定のプレイリストなど、繰り返される就寝前の儀式は、時間をかけて眠気を誘発する条件づけられた合図になる。
   ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
8. 画面の締め切り時刻を決める
   画面を片付ける一定の時刻を決め、巻き取りの時間を守る。
   デジタル・サンセット
9. 一日の早い時間に心配タイムを設ける
   就寝時の心配に、より早い特定の時間帯を与えて封じ込め、夜はそれを先送りする。
   不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
10. 寝室を涼しく暗くする
    涼しく、暗く、静かな部屋は、脳を「昼間」モードに留めておくシグナルを取り除く。
    本当に効果のある睡眠衛生

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