一日の早い時間に心配タイムを設ける

就寝時の心配に、より早い特定の時間帯を与えて封じ込め、夜はそれを先送りする。

Why it works

入眠前の認知的過覚醒 — 頭が回り、計画し、心配する状態 — は、不眠の重症度に対する最も一貫した予測因子の一つです。予定された心配タイムは、一日の早い時間に心配事に能動的に向き合う特定の枠を作ります。すでに対処されているため、就寝時にはその緊急性が下がります。夜になると、思考は抑え込まれるのではなく、意識的に先送りされます（「それには明日の枠がある」）。

How to do it

1. 午後半ばか早い夕方に15～20分の枠を心配タイムとして選ぶ。
2. その時間中に、心配事や気がかりを書き出す。何が行動可能かを書き留める。
3. 就寝時に心配が浮かんだら、それに意識的に気づき、先送りする（「それは明日の午後5時に対処する」）。

エビデンス

予定された心配とその先送りは、対照研究において入眠前の認知的覚醒を軽減します。この技法は全般性不安障害に対するCBTでも使われ、同様の裏付けがあります。 (rct)

「計画」や「心配」型の思考に最も効果的です。不眠に寄与する根底の不安障害の治療の代わりにはなりません。

出典

• Borkovec et al. (1983), stimulus control applications to the treatment of worry, Behavior Therapy

よくある間違い

就寝時に心配事を解決しようとすること（「ちょっと考えてから寝よう」）。これは確実に、より長くより活性化した覚醒時間を生み出します。