睡眠衛生を土台として使い、治療法としては使わない

基本（光、カフェイン、室温、スケジュール）を整えるが、それだけで不眠を治せると期待しない。

Why it works

睡眠衛生は睡眠のための環境的・行動的条件に働きかけますが、慢性不眠を持続させる条件づけられた覚醒や機能不全な信念には働きかけません。研究は一貫して、睡眠衛生単独では臨床的不眠症においてわずかな改善しか生まないことを示しており、CBT-Iはそれを持続させている原因に働きかける要素を加えます。

How to do it

1. 基本的な条件を整える：一定のスケジュール、涼しく暗い部屋、カフェインの摂取制限、就寝直前の飲酒を避ける。
2. これらを必要なインフラとして扱う — CBT-Iの効果を助けるが、治療そのものではない。
3. 数週間経っても睡眠衛生だけでは不十分な場合は、刺激制御と睡眠制限を加える。

エビデンス

睡眠衛生単独とCBT-Iを比較したレビューでは、睡眠衛生はより小さく持続性の低い改善しか生まないことがわかっています。それは慢性不眠症に対する単独治療ではなく補助として推奨されています。 (rct)

睡眠衛生は臨床未満の睡眠の悪さには本当に有用です。その限界は特に臨床的不眠症に当てはまり、そこでは単独では不十分です。

出典

• Morin et al. (2006), psychological and behavioral treatments for insomnia, SLEEP

よくある間違い

睡眠衛生のコツが不眠を治さなかったからといって、行動的アプローチは効果がないと結論づけること。CBT-Iの有効成分（刺激制御、睡眠制限）は一度も試されていないのに。