就寝前の心配事ジャーナルで認知的負荷を軽減する

翌日のToDoリストと侵入してくる心配事を就寝前に書き出す——外在化された思考は入眠時に注意を奪い合わなくなる。

Why it works

就寝前の認知的な覚醒——懸念事項、計画、未完了のタスクの心的リハーサル——は入眠時不眠症の主要なメカニズムのひとつです。具体的なToDoリストを書くことは記憶を外在化し、脳にそれが捕捉されたことを知らせ、精神的に繰り返す必要性を減らします。このメカニズムは、単なる発散ではなく、具体的にスケジュール化されたタスクを書くことについてのものです。書かれた計画に外在化するという行為が「未完了の課題」というループを解消します。

How to do it

1. 就寝の少なくとも30分前(ベッドの中ではなく)に、翌日のToDoリストを書くのに5〜10分を費やす。
2. 反芻するのではなく、心配事を具体的な項目として書く——一度捉えれば、手放しやすくなる。
3. 入眠時に侵入的な考えが戻ってきたら、それが書かれていて対処されることを自分に思い出させる——計画は存在している。

エビデンス

あるランダム化比較試験では、完了したタスクについて書くのと比較して、翌日の具体的なToDoリストを就寝前に書くことが入眠までの時間を有意に短縮することがわかりました——これは特に将来志向の負荷軽減メカニズムを裏付けています。スカリンらの効果はポリソムノグラフィー(自己報告だけでなく客観的な睡眠記録)で測定され、ToDoリストが具体的に書かれるほど、参加者はより速く眠りにつきました。 (rct)

研究対象は臨床的な不眠症ではなく健康な成人でした。効果は入眠に特化したものであり、睡眠の質や総睡眠時間ではありません。完了したタスク(振り返り)を書くことにはこの効果は見られませんでした。

出典

• Scullin et al. (2018), the effects of bedtime writing on difficulty falling asleep, Experimental Psychology
• Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.

よくある間違い

感情や一日の出来事についてジャーナリングし、具体的な将来のタスクリストを書かないこと——負荷軽減のメカニズムは、感情処理ではなく計画されたタスクに依存しています。