コーチングプラクティス： 寝る前のSNS比較、研究が示す実際の影響

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役立つかもしれないプラクティス

1. オンラインでの社会的比較:研究が実際に示していること
   フォーゲル、ローズらの研究は、受動的なSNS利用が上方比較——自分を、洗練され理想化されたプロフィールと不利に比較すること——を引き起こし、自己評価と気分を一貫して低下させることを見出している。能動的で直接的な関わりはネガティブな効果が弱い。最も効果的な介入は、受動的な消費を減らし、比較のメカニズムへの気づきを築くことである。
2. 比較を他者からではなく過去の自分自身へと向け直す
   今日の自分を昨年の自分と意図的に比較する——固定された既知のベースラインを持つ比較である。
   オンラインでの社会的比較:研究が実際に示していること
3. 受動的なSNS利用と能動的な利用を区別する
   スクロールして眺めること(受動的)は、直接メッセージを送ったりコメントしたりすること(能動的)よりも、一貫してウェルビーイングを損なう。
   オンラインでの社会的比較:研究が実際に示していること
4. 比較が自己批判を生んだときにセルフ・コンパッションを適用する
   比較が自己批判を活性化させたら、親しい友人に向けるであろう反応でそれに応える。
   オンラインでの社会的比較:研究が実際に示していること
5. 比較曝露のサイクルを中断するために定期的なオフライン時間をスケジュールする
   一日を通じて予測可能なオフラインのウィンドウをスケジュールすることで、総合的な比較曝露を減らす。
   オンラインでの社会的比較:研究が実際に示していること
6. 意図的なキュレーション意識を実践する——自分が見ていないものを思い出す
   比較に気づいたら、自分が見ているのは人生ではなくハイライトリールであることを明示的に思い出す。
   オンラインでの社会的比較:研究が実際に示していること
7. 自分の比較対象を点検する
   自分が誰・何と比べているのかを特定し、その比較が自分の役に立っているかを確かめる。
   「足りている」というマインドセット:満足しても野心は消えない
8. 四半期ごとのフォロー解除監査を行う
   3ヶ月ごとに、比較、妬み、恨みを一貫して生むアカウントをフォロー解除またはミュートする。
   1日2時間のSNS利用上限
9. 午前10時以降までSNSを取っておく
   起床後少なくとも1時間はSNSを開かない——朝の注意力の窓を守る。
   1日2時間のSNS利用上限
10. 自分の比較の引き金をマッピングし制限する
    確実に上方比較を引き起こす特定の文脈を特定し、それへの露出を意図的に減らす。
    比較の罠

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