コーチングプラクティス： 体系的な リラクゼーション

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役立つかもしれないプラクティス

1. 頭からつま先までの系統的な順序で取り組む
   決まった順序で筋肉群を移動し、保持されている緊張のどの部分も飛ばさないようにする。
   漸進的筋弛緩法 実践ガイド
2. 深い休息へのガイド付きボディスキャン
   体全体をゆっくりと注意で追い、リラックスした意識状態へと落ちていく。
   回復のためのヨガ・ニドラとNSDR
3. ゆっくりとした系統的な全身の漸進的シーケンス
   一回のゆっくりとしたセッションで足から顔まですべての主要な筋肉群を通して取り組む。短縮版PMRよりも徹底している。
   エドムンド・ジェイコブソンの漸進的弛緩法 実践ガイド
4. 漸進的筋弛緩法——緊張を使って解放を見つける
   各筋肉群を5〜10秒間体系的に緊張させてから解放し、神経系が気づかなくなっている慢性的な緊張を特定し溶かす。
   リラクゼーションの身体と心を実践に活かす
5. 漸進的筋弛緩法：基礎
   各筋肉群を体系的に緊張させてから弛緩させ、弛緩が身体的にどう感じられるかへの気づきを築く。
   アプライド・リラクセーション——実践編
6. リリースのみのリラクセーション：緊張の段階を省く
   リラクセーションがどう感じられるかを学んだら、リリースだけで同じ結果を得る。
   アプライド・リラクセーション——実践編
7. 段階的により微細な緊張レベルで取り組む
   完全な緊張での対比を感じ取れるようになったら、50%、それから25%、それから最も微かなちらつきで練習する。それこそが本当の目標である。
   エドムンド・ジェイコブソンの漸進的弛緩法 実践ガイド
8. エドムンド・ジェイコブソンの漸進的弛緩法 実践ガイド
   エドムンド・ジェイコブソンは1920年代から1930年代にかけて漸進的弛緩法を、身体全体にわたる残留筋肉緊張を検出し手放すことを学ぶための、ゆっくりとした系統的な方法として開発しました。彼の元祖のアプローチは数週間の毎日の練習を要し、非常に微細な緊張を標的としていました。現代の短縮版PMRはそれを15〜20分に凝縮しています。どちらも同じ仕組みを通じて働きます。緊張と弛緩の対比が神経系にどこで緊張を保持しているかを教えるのです。ジェイコブソンのより深いアプローチは、短縮版PMRでは不十分だと感じる人にとって再訪する価値があります。
9. 緊張を蓄積させる姿勢を確認し修正する
   一日を通して静かに緊張を蓄積させている姿勢や体勢を特定し、それを設計し直す。
   エドムンド・ジェイコブソンの漸進的弛緩法 実践ガイド
10. 身体的覚醒を下げる漸進的筋弛緩法
    足から頭まで筋肉群を体系的に緊張させ、解放して、睡眠を妨げる生理的覚醒を下げる。
    ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する

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