コーチングプラクティス： 挫折後のコーピングカードの使い方

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「挫折後のコーピングカードの使い方」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• 困難なことが終わると、それを埋めて二度と考えたくないと思ってしまう ― しかし同じ状況が再びやってくると、自分は前回と同じくらい準備不足だ。計画が実際どこで崩れたのかを一度も振り返らなかったからだ。
• 落ち着いているときは美しく計画できるが、実際にストレスの多い瞬間に入った途端、計画全体が頭から蒸発してしまう ― 入る直前にちらっと見られる、ポケットに入る小さな何かが必要だ。
• その渦中では頭が真っ白になり、実際にやるべきことが何一つ思い浮かばない。対処のツールがあることは知っているが、まさにそれが必要な瞬間に、選ぶこと自体が不可能に感じられ、ただ反応してしまう。

役立つかもしれないプラクティス

1. コーピングカード
   コーピングカードは、あなたの最も一般的な歪んだ思考や危機のトリガーに対する、あらかじめ用意された理性的な反応を記した物理的またはデジタルのカードです — 落ち着いているときに事前に書いておき、落ち着いていないときに使えるようにします。コーピングカードは強力な臨床的コンセンサスを持つ標準的なCBTツールです。それが機能するのは、ストレス下ではワーキングメモリと理性的なアクセスが損なわれるため、カードがそうでなければ利用できない推論を外在化するからです。
2. 時間とともにカードを信念に合わせて改訂する
   6ヶ月前に書いたカードは現在のあなたの証拠を反映していないかもしれない — 四半期ごとに見直し改訂する。
   コーピングカード
3. 物理的なカードを作り、落ち着いているときに読む練習をする
   落ち着いているときに一度も読んでいないカードは、不安なときにも読まれない — それが反射的になるようリハーサルする。
   コーピングカード
4. 出来事の後に何が起きたかを振り返り、次のコープ・アヘッドを改善する
   実際にどう対処したかを計画と比較する ― そのギャップが次の訓練のターゲットである。
   コープ・アヘッド ― 困難な状況に備えるDBTの手法
5. 自分にとって実際に機能する理性的な反応を書く
   カードの理性的な反応は、あなたが本当に信じているものでなければならない — 部分的にでも — 無理な前向きさではなく。
   コーピングカード
6. カードの裏に行動のアクションシークエンスを加える
   認知的な内容（表）を具体的な行動シークエンス（裏）と組み合わせる — 何を考えるかだけでなく、何をするかを。
   コーピングカード
7. 否定的視覚化(プレメディタティオ・マロールム)
   今持っているものを失う場面を短く想像し、それを当たり前だと思うのをやめ、挫折に備える。
   実践としてのストイシズム
8. 状況に持ち込む簡潔なコープ・アヘッド・カードを作る
   状況、感情、スキルについてのポケットサイズのリマインダーを書く ― 必要なときにそれを手にしておくために。
   コープ・アヘッド ― 困難な状況に備えるDBTの手法
9. 使う対処スキルを具体的に事前に選ぶ
   困難な各瞬間にどのDBTスキルやその他の対処スキルを使うかを、そこに入る前に選んでおく。
   コープ・アヘッド ― 困難な状況に備えるDBTの手法
10. ストレスの多い出来事のあとに振り返る
    挑戦的な出来事から24時間以内に、自分が何をしたか、何がうまくいったか、何を調整するかを見直す。
    ストレス免疫訓練

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