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コーチングプラクティス： トレーニング 負荷 監視

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役立つかもしれないプラクティス

  1. セッション後のRPEレビューを使って早期にオーバーリーチングを検知する
    トレーニングブロック全体にわたるRPEのドリフトを追跡する——同じ負荷でのRPEの上昇は、オーバーリーチングの最も早いシグナルだ。
    RPEスケール
  2. 安静時心拍数をフィットネスの指標として追跡する
    数週間にわたって朝の安静時心拍数を監視し、心肺持久力の変化のシンプルで無料の代理指標とする。
    VO2マックスと長寿:ピーター・アティアの枠組み
  3. 個々のセッションだけでなく累積的なトレーニングストレスを追跡する
    単一のハードなセッションがリスクなのではない——週を重ねてストレスが回復と釣り合わないまま蓄積することがリスクである。
    超回復(スーパーコンペンセーション)
  4. 最大値のテストは週ごとではなく月ごとに
    真の最大値のテストは3〜4週間に一度行う ― 頻繁なテストはトレーニングパターンを乱し、誤った進歩の読み取りを生む。
    グリーシング・ザ・グルーヴを実践する
  5. 心拍変動を使ってトレーニング負荷の判断を導く
    トレーニング強度にコミットする前に、回復状態についての客観的な日々の信号を得るためにHRVを監視する。
    意図的な回復:休息をパフォーマンスの実践にする
  6. 初心者には直線的な進行を、上達に応じてウェーブ・ローディングに切り替える
    初心者はセッションごとに負荷を追加できる。中級・上級のアスリートは進行を続けるために週単位あるいは月単位の波状変化が必要になる。
    漸進的過負荷
  7. 記録疲れを防ぐために計画的なモニタリング休止を取る
    持続的な自己モニタリングは燃え尽きを生む——明確な再開ルールを伴う計画的な短い休止が放棄を防ぐ。
    自己モニタリングを実践する
  8. 本当の自律神経の進歩を見るためにコヒーレンス・セッションを追跡する
    数週間にわたってHRVが上向きに傾向しているかを観察するために、毎日の練習を一貫して記録する――本物のトレーニング効果の指標。
    コヒーレント・ブリージングを実践的に理解する
  9. 過負荷の決定を客観的に行うために推定1RMを追跡する
    測定しないものは管理できない。推定1RMを追跡することで、現在の筋力レベルを要約する単一の数値が得られる。
    漸進的過負荷
  10. 心拍数モニターなしでRPEを使って有酸素強度を設定する
    有酸素ベースにはRPE5〜6、テンポにはRPE7〜8、インターバルにはRPE9〜10を目標にする——心拍数モニターは一切不要だ。
    RPEスケール

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