心拍数モニターなしでRPEを使って有酸素強度を設定する

有酸素ベースにはRPE5〜6、テンポにはRPE7〜8、インターバルにはRPE9〜10を目標にする——心拍数モニターは一切不要だ。

Why it works

心拍数モニターは較正を必要とし、発汗や動きのアーティファクトでドリフトする可能性があり、実際の強度変化に対して遅れる。RPEは、心臓、呼吸、筋肉のシグナルを同時に統合するため、リアルタイムで同じ強度情報を捉える。±1ゾーンの精度が許容される一般的なフィットネス作業では、RPEは胸ストラップや光学式モニターからの心拍数よりも有効で即時性のある指標だ。

How to do it

1. 3つのRPEアンカーを覚える。5〜6(快適で会話ができる=ゾーン2)、7〜8(きつく、言葉少なめ=テンポ)、9〜10(最大で、ほぼ無言)。
2. 各有酸素セッションを、現在の努力をこれら3つのゾーンのひとつにアンカリングすることから始める。
3. 最初の5分間で、自分のRPEが目標ゾーンに一致するまでペースや抵抗を調整する。
4. 較正がまだ正確かどうかを検証するために、時々心拍数と照合する。

エビデンス

RPEは統制された環境で心拍数とr>0.90の相関を示す。強度処方のフィールドツールとして、ほとんどの運動様式において心拍数モニタリングと同等の性能を発揮する。 (observational)

RPEの精度は、暑く湿度の高い環境、感情的な苦痛、あるいは個人がその感覚をまだ較正していない非常に新しい運動様式では低下する。

出典

• Borg (1982), psychophysical bases of perceived exertion, Medicine & Science in Sports & Exercise

よくある間違い

心拍数モニターが利用できないときだけRPEを使うこと。主要なツールとしてではなく——それはRPEが適切に較正されず、必要なときに信頼できないことを意味する。