セッション後のRPEレビューを使って早期にオーバーリーチングを検知する

トレーニングブロック全体にわたるRPEのドリフトを追跡する——同じ負荷でのRPEの上昇は、オーバーリーチングの最も早いシグナルだ。

Why it works

オーバーリーチング(回復能力を超えて蓄積した疲労)は、RPEと負荷の関係の右方向へのシフトとして現れる。以前は7/10に感じていた同じ絶対負荷が、今は8.5/10に感じられる。このシフトはパフォーマンスが低下する前、そして怪我のリスクがピークに達する前に起こるため、血液検査なしで得られる最も感度の高い早期警告となる。同じ負荷でのRPEを縦断的に追跡することで、このドリフトが見えるようになる。

How to do it

1. 週に1〜2回の標準的な努力を「ベンチマークセット」として——同じ種目、同じおおよその負荷で——タグ付けする。
2. これらのセットのRPEを毎週記録し、トレーニングブロックを通してグラフにする。
3. 同じ負荷でのRPEが2週間で1.5ポイント以上上昇したら、デロードを挿入する。
4. RPEのドリフト(疲労)とRPEの改善(フィットネスの向上)を区別する——どちらもその関係を変える。

エビデンス

オーバーリーチングの指標としてのRPEドリフトは、疲労の既知の精神生理学と整合的だ。中枢神経系と筋肉系が疲労を蓄積するにつれて、自覚的運動強度は客観的な負荷に対して相対的に上昇する。これは機械論的に妥当であり、アスリートモニタリングの実践で使われている。 (mechanistic)

オーバーリーチング検出器としてのRPEドリフトを用いた正式な縦断的試験は限られている。ほとんどの証拠は、より広い疲労-RPE関係の実践者による応用によるものだ。

よくある間違い

RPEの上昇を「調子の悪い日」のせいにして押し通してしまい、オーバーリーチングに先行する2週間のパターンとして認識しないこと——誤りは、個々のデータポイントを傾向としてではなく孤立したものとして扱うことにある。