安静時心拍数をフィットネスの指標として追跡する

数週間にわたって朝の安静時心拍数を監視し、心肺持久力の変化のシンプルで無料の代理指標とする。

Why it works

安静時心拍数は、心血管フィットネスが改善するにつれて下がる。より強く効率的な心臓は、より多くの血液を一拍で送り出し、同じ心拍出量を維持するのに必要な拍動数が少なくなるからだ。安静時心拍数とVO2マックスの逆相関はよく文書化されている。安静時心拍数を時間をかけて追跡することは、オーバートレーニング、病気、あるいは不完全な回復——体がトレーニング負荷に適応できていない状態を、安静時心拍数の上昇として示す——を検出することにも役立つ。

How to do it

1. ベッドから出る前に測定する。2分間じっと横になり、30秒間拍動を数えて2倍する(あるいはリストデバイスを使う)。
2. 少なくとも4週間、毎日読み値を記録し、自分のベースラインを確立する。
3. 何か月にもわたる一貫した下降傾向は、心血管フィットネスの改善を示す。
4. 上昇した読み値(通常のベースラインより5〜7bpm以上高い)は、その日のトレーニング強度を下げる合図だ。

エビデンス

低い安静時心拍数は、心血管とあらゆる原因による死亡率の低下と前向きに関連づけられている。安静時心拍数とVO2マックスの関連は、生理学的に十分に確立されている。 (observational)

安静時心拍数は、フィットネス以外の多くの要因(ストレス、カフェイン、睡眠、薬物)の影響を受ける。それは有用な傾向指標であり、フィットネスの正確な測定ではない。

出典

• Jensen et al. (2012), resting heart rate and risk of cardiovascular disease, European Heart Journal

よくある間違い

1回の読み値を取り、数週間にわたる自分自身のベースラインの傾向を追跡するのではなく、人口平均と比較してしまうこと——後者だけが意味のあるシグナルだ。