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コーチングプラクティス： 反芻思考を平静さで手放す

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役立つかもしれないプラクティス

  1. ノーティングを使って反すうを中断する
    反すうのループが始まったら、それぞれの再発をノーティングする ― 『またXについて考えている』 ― 戦うのではなく思考から脱融合するために。
    ノーティング実践ガイド
  2. 反芻のループを止める
    きっかけを再生していることに気づいて方向を変える——反芻はガソリンであって、エンジンではない。
    90秒ルールを実践する
  3. 反芻から抜け出すために没入できる活動を使う
    あなたの注意を完全に引き込む活動を特定し、反芻を中断させるものとして展開する。
    反芻思考焦点化CBT(RFCBT)を実践的に理解する
  4. 反芻思考の引き金と、それが約束するものを特定する
    自分特有の反芻パターンの引き金、想定される利点、コストを地図化する。
    反芻思考焦点化CBT(RFCBT)を実践的に理解する
  5. 難しい人に対するウペッカー
    コントロールできないが影響を受けている、ある人に向けて具体的に平静を広げる。
    ウペッカー:瞑想と生活における平静の涵養
  6. ヘイヴニング中の数を数える気そらし
    なでながら声に出して、あるいは無言で数を数え、言語的な心を占有し反芻を防ぐ。
    セルフ・ヘイヴニング：タッチを通じて神経系を落ち着かせる
  7. Restructure the environment that cues rumination
    Change the physical context that reliably initiates your rumination loops.
    反芻思考焦点化CBT(RFCBT)を実践的に理解する
  8. 収束する:呼吸へ意識を狭める
    今この瞬間を認めた後、呼吸の身体的な感覚へと注意を集める。
    3分間の呼吸空間法
  9. 実践に境界を設ける：感謝で閉じる
    すべてのネガティブ・ビジュアライゼーションは、現在への確固たる帰還と意図的な感謝の行動で終わらなければならない。
    ネガティブ・ビジュアライゼーション、ストア派の実践
  10. 反芻と心配を中断させるよう注意を訓練する
    反芻は誤った方向へ向けられた注意の配置だ——注意を方向転換するスキルを構築することがループを断ち切る。
    注意の配置を実践する

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