コーチングプラクティス： 食後に歩くと血糖値が下がる仕組み

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役立つかもしれないプラクティス

1. 食後ウォーキング
   食後の10〜15分のウォーキングは、食後血糖値の急上昇を大幅に和らげる。
   1万歩ウォーキング:研究が実際に示していること
2. 血糖調節のための食後ウォーキング
   食後30分以内に10分間歩くだけで、食後血糖値の急上昇を意味のある程度に抑えられる。
   エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
3. 食事のたびに運動休憩を取る
   食後10分間の散歩や自重運動を行うことは、食後の血糖の急上昇を和らげる。
   エクササイズ・スナッキング、実践的に
4. 食後30分以内に10分間の散歩をする
   食後の短い散歩は、食後の血糖の急上昇を鈍らせる最も効果的な方法の一つである。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
5. 炭水化物の多い食事の後に10分間歩く
   食後10分間の散歩は、骨格筋のブドウ糖取り込みを使ってインスリンなしで食後の急上昇を抑える。
   血糖変動と気分——実践編
6. 第一歩として液体の砂糖をなくす
   甘い飲み物は食物繊維の緩衝なしにブドウ糖を届ける――食事の中で最も速く鋭い血糖の急上昇を生む。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
7. 血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
   精製された炭水化物や食事を抜くことによって引き起こされる急激な血糖の変動は、ストレスホルモンの分泌を誘発し、集中力を損ない、イライラと疲労を増幅させる。食事の組み合わせ、タイミング、運動を通じて血糖を安定させることは、メカニズムとしてよく裏づけられており、観察研究では気分の良さと相関しているが、気分そのものへの直接的な因果関係を示すランダム化比較試験は限られている。
8. 血糖コントロールを守るために睡眠を守る
   たった一晩の短い睡眠でも、翌日のインスリン感受性を損なう――目覚めた瞬間から血糖コントロールが難しくなる。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
9. 野菜を先に、炭水化物を最後に食べる
   食事を食物繊維と野菜から始め、次にタンパク質、最後に炭水化物にすることで、食後の血糖ピークを測定可能なほど減らせる。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
10. 炭水化物には必ずタンパク質と脂質を組み合わせる
    速い炭水化物だけを単独で食べない――同じ食事にタンパク質と脂質があれば、血糖の急上昇が始まる前にそれを鈍らせられる。
    血糖値の安定で気分とエネルギーを整える

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