血糖コントロールを守るために睡眠を守る

たった一晩の短い睡眠でも、翌日のインスリン感受性を損なう――目覚めた瞬間から血糖コントロールが難しくなる。

Why it works

睡眠不足はコルチゾールと成長ホルモンのレベルを上昇させ、末梢組織のインスリン抵抗性を促進する。その結果、翌朝は十分な睡眠をとったときよりも同じ食事がより高く、より長引く血糖ピークを引き起こす。これは悪循環を生む――睡眠不足が血糖コントロールを損ない、それが気分とエネルギーを悪化させ、それがさらに睡眠の質を損なう。睡眠制限後のインスリン抵抗性は、たった一晩の短い睡眠の後にも検出できる。

How to do it

1. 7〜9時間の睡眠を贅沢ではなく代謝上の優先事項として扱う――それが翌日の血糖のベースラインを設定する。
2. 週末でも一貫した起床時間を維持し、朝の血糖に直接影響するコルチゾールのリズムを安定させる。
3. 睡眠不足の後、食べ物の選択がどう変わるかに気づく――高糖質の食品への渇望は、睡眠不足によって生理的に増幅される。
4. 20分の昼寝（午後3時前）は、悪い一晩のインスリン抵抗性のコストを部分的に相殺できる。

エビデンス

対照睡眠制限研究は、睡眠を1晩あたり5〜6時間に減らすことが数日以内に測定可能なほどインスリン抵抗性を高めることを示している。短い睡眠時間は、外来調査研究において、より高い血糖変動と翌日のより悪い気分と関連づけられている。 (rct)

対照睡眠制限研究はしばしば極端な条件を用いる。軽度の制限（6〜7時間）における現実世界の効果は存在するがより小さい。個人差は大きい。

出典

• Spiegel et al. (1999), sleep debt and metabolic and endocrine function, Lancet

よくある間違い

平日の食事を完璧に管理しながら慢性的に睡眠不足でいて、なぜ血糖、気分、渇望が予測不能なのか困惑すること――睡眠不足の代謝への影響は、注意深い食事の取り組みを打ち消してしまうことがある。